Для работы с негативными автоматическими мыслями в КПТ существует множество разнообразных и интересных техник.
Есть методы для выявления этих мыслей, для их оценки и проверки на рациональность, для снижения степени доверия к ним и так далее. Большинство упражнений можно применять самостоятельно для улучшения своего психологического состояния. В этой главе мы хотим поделиться отличным инструментом в борьбе с автоматическими мыслями. Речь пойдёт о технике "Три варианта развития событий".
Если вы уже научились выявлять те самые мысли, которые сильно влияют на ваши эмоции, то, возможно, заметили, что большинство из них иррациональны, порой абсолютно не соответствуют реальности, но почему-то мы верим в них и не всегда знаем, как с ними работать.
Основная задача этой техники — расширить сознание, дать возможность нашей психике увидеть другие варианты. Помимо этого, вы научитесь ставить под сомнение свои негативные мысли и сможете снизить уровень тревожности в стрессовых ситуациях.
Что же нужно делать? Всё очень просто. Когда вы заметите у себя очередную автоматическую мысль, которая явно испортила ваше настроение, задайте себе вопрос: Каковы варианты развития событий:
Больше контента в нашем приложении
Вы видите только часть контента, в приложении вы найдете множество интерактивных статей. А так же психологические тексты с отслеживанием динамики состояния, ежедневник, дневник автоматических мыслей и многое другое!
Важная деталь: все варианты нужно не просто проговаривать у себя в голове, а фиксировать их на каком-либо носителе. Можете записать их в заметках на телефоне или на бумаге — как вам удобнее, но важно визуализировать эти мысли.
В теории все просто, поэтому давайте перейдем к примерам.
Допустим, завтра вам предстоит важный экзамен по учебе или работе, и у вас возникла мысль: "Я завалю экзамен".
У вас нет гарантий, что это произойдёт, но тем не менее, такая мысль явно вызывает неприятные эмоции. Поэтому предоставим вашему мозгу альтернативные варианты.
Самый худший: я действительно плохо подготовлюсь, буду очень нервничать, переживать и не сдам завтра экзамен. Хуже того, я буду единственным в группе, кто не сдал. Отношение преподавателя ко мне изменится, а одногруппники подумают, что я ленивый и глупый.
Самый лучший: я не буду переживать и с хорошим настроением поеду на экзамен. Мне попадётся самый лёгкий билет, и я сдам экзамен на отлично. А лучше даже, если всей группе поставят высшую оценку без экзамена.
Самый реалистичный: я не могу точно знать, какой билет мне попадётся, но могу ещё немного подготовиться, что поможет мне чувствовать себя завтра менее тревожно. Волноваться из-за экзамена — это нормально. В целом, я неплохо знаю материал, поэтому на большинство вопросов смогу ответить. У преподавателя к тому же хорошее отношение ко мне, нет причин заваливать меня. Сложные вопросы могу повторить утром и буду чувствовать себя увереннее. Исходя из этого, скорее всего, я сдам экзамен, по крайней мере, на "удовлетворительно", а если соберусь или мне попадутся хорошие вопросы, то смогу и на "хорошо", и на "отлично".
Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве находится наша сила выбирать нашу реакцию. В нашем выборе реакции лежат наш рост и наша свобода.
Виктор Франкл
Согласитесь, такой разносторонний взгляд на ситуацию позволяет увидеть минимум три исхода, хотя на самом деле их может быть и больше.
Кроме того, разработайте для себя "запасной план" на случай наихудшего сценария.
Это поможет вам значительно снизить интенсивность негативных эмоций, потому что даже если худший сценарий осуществится, вы будете знать, как действовать
Например, даже если я завалю завтрашний экзамен, у меня будет возможность его пересдать. Конечно, это неприятно, и мне придётся потратить на подготовку ещё день или два, но такая возможность существует.
Вряд ли отношение преподавателя и одногруппников кардинально изменится из-за одного проваленного экзамена, но даже если это произойдёт, это станет для меня показателем, что стоит их отношение ко мне.
С таким подходом ситуация уже не кажется такой страшной, а мысль — такой нереальной.
Вам может показаться, что все слишком просто или, наоборот, слишком сложно и долго все это сидеть прописывать.
Но мы знаем, что данная техника — мощный инструмент для самопомощи, и именно поэтому мы делимся ей с вами!
