Cientistas modernos distinguem dois tipos de perfeccionismo: negativo e positivo, ou seja, saudável e patológico.
Para transformar o negativo em positivo, é importante combinar suas qualidades de liderança e busca pela perfeição com bom senso e racionalidade.
Preparamos recomendações eficazes para lidar com o perfeccionismo.
Perdi mais de 9000 arremessos na minha carreira. Perdi quase 300 jogos. 26 vezes me confiaram o arremesso final, e eu errei. Falhei repetidamente na minha vida. E é por isso que tive sucesso.
Michael Jordan
O melhor ponto de partida para combater qualquer problema é a motivação para mudanças.
Para vencer o perfeccionismo, é importante entender por que isso é necessário. Analise e anote todos os prós e contras.
Talvez você se surpreenda ao descobrir que as dificuldades são muito maiores do que as vantagens. Assim que perceber e aceitar isso, será muito mais fácil mudar.
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Como muitas pessoas, você provavelmente pensa que tudo deve ser feito a 100% ou que cometer erros é absolutamente inaceitável, ou ainda mantém outras crenças semelhantes de um perfeccionista.
É muito importante questionar todos esses pensamentos e trabalhar com eles.
Como? Será útil continuar mantendo um diário de pensamentos automáticos, onde você poderá identificar essas ideias, testá-las na realidade e fornecer uma resposta racional.
As seguintes perguntas podem ajudar no teste de realidade (reestruturação cognitiva):
Essas perguntas visam testar, confirmar, esclarecer ou refutar uma crença e formular uma alternativa.
Pergunte a si mesmo: se eu fizer perfeitamente, o que acontecerá? E se eu não fizer perfeitamente, o que acontecerá? Tente entender o que está por trás do seu perfeccionismo. Talvez você tenha medo de ser rejeitado? Talvez tenha medo de ser ridicularizado publicamente? Ou será que o perfeccionismo esconde um desejo por reconhecimento?
Quando você entender o que está por trás do perfeccionismo, pergunte a si mesmo: realmente está satisfazendo esses medos e necessidades?
Você fez um relatório perfeito, entregou, e o que aconteceu? Agora não tem mais medo de ser rejeitado? Você fez uma apresentação perfeita, aplaudiram, e isso é suficiente para você?
Provavelmente, a resposta é negativa. Você atingiu o ideal, experimentou uma felicidade temporária, mas depois voltou à corrida novamente.
Os perfeccionistas muitas vezes pensam em termos de "tudo ou nada", "sucesso ou fracasso", "faça perfeitamente ou nem tente".
Essa abordagem é irrealista. Olhe ao seu redor e pergunte-se quantas coisas no mundo se enquadram na categoria "tudo ou nada". Suas paredes estão completamente limpas? Ou há pelo menos um pouco de sujeira nelas?
Você conhece alguém que seja absolutamente calmo e confiante em si mesmo? Sua atriz favorita tem uma beleza perfeita ou ainda tem algumas imperfeições?
Na vida, raramente algo acontece sem erros e falhas.
Ninguém nasce mestre — aprendemos, tentamos, erramos e melhoramos gradualmente.
Então, permita-se ser imperfeito, fazer algo incompleto, cometer erros. Erros não são inimigos, mas aliados no caminho para o sucesso. Lembre-se frequentemente do ditado: "Só não erra quem não faz nada."
Não é necessário abandonar todos os ideais imediatamente — isso pode ser uma mudança muito abrupta.
Avance gradualmente.
Comece pequeno: escolha um ideal menos significativo e tente abandoná-lo. Observe o resultado.
O mundo não vai acabar se você não fizer algo perfeitamente. Seus entes queridos não vão se afastar de você, você não se tornará uma pessoa terrível.
É provável que você lide com o resultado imperfeito muito mais facilmente do que imagina. Lembre-se de que um único experimento não fornecerá uma imagem completa. A sistematicidade é necessária.
A cada semana ou mês, abandone um ideal e observe a reação. Ouça a si mesmo e avance no ritmo que for confortável para você.
Anote sucessos grandes e pequenos, significativos e menos significativos. Todos os dias. O perfeccionismo adora fracassos, e quando você se pegar dizendo: "Nunca consigo nada", logo depois abra o caderno e leia quantas coisas você já conseguiu.
Isso significa que, ao avaliar uma ação, você se concentra mais no processo do que no resultado.
Imagine que você é um motorista e todos os dias dirige do ponto A ao ponto B. Em alguns dias, os semáforos estão principalmente verdes, e você chega rapidamente ao destino. Em outros dias, você pega todos os sinais vermelhos, enfrenta engarrafamentos e a viagem demora muito mais tempo.
Suas habilidades de condução não mudam, então por que não se sentir igualmente satisfeito com o trabalho que você faz todos os dias? Tente ver as coisas de uma nova maneira, sem tentar fazer seu trabalho ou uma ação perfeitamente.
Por exemplo, como estudante, você pode definir as seguintes metas orientadas para o processo:
Todos esses processos estão sob seu controle, portanto o sucesso é garantido. Já a nota final ou o resultado, ao contrário, estão fora de seu controle.
O resultado depende de como o professor se sente naquele dia, de quão bem os outros alunos se saíram, dos critérios que ele aplica, e assim por diante.
Ela se baseia no simples fato de que a maioria de nós aspira à perfeição para ter sucesso na vida. Talvez você nunca tenha pensado que poderia ter muito mais sucesso se baixasse seus padrões.
Por exemplo, certa vez, um famoso psicoterapeuta levou mais de dois anos para escrever seu primeiro artigo científico.
Foi um ótimo artigo e foi publicado. Mas, no mesmo período, seus colegas escreveram e publicaram muito mais trabalhos igualmente bons. Então, ele se perguntou: o que é melhor: ter um artigo com 98% de "perfeição" ou 10 artigos com 80% de "perfeição"?
No segundo caso, a produtividade seria maior, e ele poderia ter superado seus colegas. Essa percepção levou o psicoterapeuta a suavizar seus padrões.
Como resultado, sua produtividade aumentou e sua satisfação no trabalho cresceu.
Realizar várias tarefas bem pode ser mais eficaz do que se concentrar em criar um produto perfeito com grande estresse.
O trabalho com crenças envolve reconhecê-las, entender suas consequências, identificar suas fontes e, finalmente, formular novas crenças alternativas.
Essencialmente, nossa tarefa é ajudar a "normalizar" várias manifestações de "imperfeição" (erros, falhas), ajudar a aceitar a ideia de sua própria imperfeição e a imperfeição dos outros.
Abandone as crenças:
Em vez disso, adote novas crenças e frases.
Eu não sou perfeito, mas eu:
Os outros não são perfeitos, mas eles:
Eu cometo erros, mas isso me dá a oportunidade de:
Anote suas novas crenças e comece a implementá-las em sua vida.
Você pode escrevê-las em um post-it e colocá-las na geladeira, anotá-las no seu telefone ou criar uma imagem com elas e defini-las como fundo de tela.
Leia essas afirmações todos os dias, pelo menos uma vez, mas de preferência mais. Isso ajudará a reprogramar seus pensamentos e substituir crenças não saudáveis por crenças mais adaptativas.
Felizmente, o perfeccionismo não é uma sentença.
Com pequenos passos – sozinho ou com a ajuda de um especialista – você pode trazer o perfeccionismo para um nível saudável. Para isso, é necessário aprender a se amar incondicionalmente e cuidar de si mesmo diariamente.
