Myśl, czuj, działaj!

Przyjrzyjmy się podstawowej zasadzie terapii poznawczo-behawioralnej – związkowi między myślami, emocjami i naszymi reakcjami.

Wyobraź sobie trójkąt, gdzie każdy wierzchołek to myśli, uczucia i zachowanie.

Te trzy elementy nie tylko współistnieją, ale również aktywnie na siebie oddziałują, wpływając na siebie nawzajem w nieskończonym tańcu ludzkiej psychiki.

Nasze myśli to to, co mówimy sami do siebie.

Kształtują nasze postrzeganie świata, jak okulary z różnymi soczewkami.

Emocje to reakcja na nasze myśli.

Radość, smutek, strach, gniew – wszystko to sygnały o tym, jak postrzegamy sytuację.

Więcej treści w naszym aplikacji

Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!

Nasze zachowanie to wynik interakcji myśli i emocji.

To sposób, w jaki reagujemy na świat, nasze działania.

Nie zapominajmy o naszym ciele!

Ono również aktywnie uczestniczy w tym procesie.

Nasze myśli i emocje wywołują reakcje fizjologiczne: przyspieszone bicie serca, pocenie się, napięcie mięśni (przy lęku), uśmiech, śmiech (przy radości).

Często wydaje nam się, że emocje powstają bezpośrednio z powodu zdarzeń.

Zepsuł się samochód – złościmy się.

Zgubiliśmy portfel – martwimy się.

Ale terapia poznawczo-behawioralna twierdzi, że w rzeczywistości między zdarzeniem a emocją jest pośrednik – nasze myśli o tym zdarzeniu.

To właśnie interpretacja zdarzenia, a nie samo zdarzenie, określa nasze uczucia.

Aby zobaczyć, jak działa ta triada, rozważmy przykład: wyobraź sobie, że idziesz ulicą i widzisz swojego byłego partnera, który cię zostawił.

Myśl: On wygląda na szczęśliwego, a ja jestem nieudacznikiem.

Emocja: Smutek, uraza, złość.

Fizyczna reakcja ciała: Napięcie w ramionach, przyspieszone bicie serca.

Zachowanie: Zaczynasz płakać, a następnie odwracasz się i odchodzisz, aby uniknąć spotkania z nim.

Jeszcze jeden przykład:

Sytuacja: Znajomi zaprosili cię na imprezę.

Myśl: Nie znajdę wspólnego języka z ludźmi, nikt mnie nie zaakceptuje.

Emocja: Niepokój, strach.

Fizyczna reakcja ciała: Ciężkość w brzuchu, spocone dłonie, gula w gardle.

Zachowanie: Decydujesz się nie iść na imprezę i zostajesz w domu.

Widzisz, jak jedna myśl wywołała łańcuch reakcji?

Działa to również w przypadku pozytywnych zdarzeń.

Sytuacja: Otrzymujesz awans w pracy.

Myśl: Jestem zdolny, cenią mnie jako pracownika.

Emocja: Radość, duma.

Zachowanie: Szeroko się uśmiechasz, dzwonisz do przyjaciół, aby podzielić się dobrą nowiną.

Problemy pojawiają się, gdy utykamy w negatywnym cyklu.

To jak kula śnieżna, która toczy się z góry, stając się coraz większa i większa.

Ale z pewnością istnieje wyjście, a terapia poznawczo-behawioralna jest właśnie o tym wyjściu.

Przyjrzyjmy się dialogowi klienta z psychologiem, abyś zobaczył bardziej szczegółowe działanie tej triady:

Ciągle czuję się niespokojnie. Wydaje mi się, że wszystko robię źle, a otoczenie mnie ocenia.

Rozpatrzmy konkretną sytuację. Co się stało ostatnim razem, gdy poczułaś niepokój?

Prezentowałam na spotkaniu w pracy. Cała się trzęsłam, głos mi się łamał. Wydawało mi się, że wszyscy patrzą na mnie z dezaprobatą.

Jaka myśl przemknęła ci przez głowę zanim zaczęłaś się niepokoić?

Prawdopodobnie pomyślałam: "Wszystko zepsuję.", "Pomyślą, że jestem głupia"

Dobrze. Więc myśl: «Wszystko zepsuję». Emocje: niepokój, strach. Zachowanie: drżenie, łamiący się głos.

A teraz sprawdźmy, na ile ta myśl odpowiada rzeczywistości.

Czy były realne dowody na to, że wszystko zepsułaś?

Cóż... Prezentacja nie była idealna, ale też nie była porażką. Koledzy nawet zadawali pytania.

Czyli twoja myśl «Wszystko zepsuję» nie była całkiem trafna. Być może bardziej realistyczna myśl to: «Denerwuję się, ale dam sobie radę.

A nawet jeśli popełnię błąd w prezentacji, nie oznacza to, że jestem głupia, oznacza to, że jestem człowiekiem, że się stresuję, tym bardziej że nie mam dużego doświadczenia w występowaniu przed publicznością.»

Gdybyś miała taką myśl, jak byś się czuła i jak byś się zachowywała?

Prawdopodobnie czułabym się znacznie spokojniej i zachowywałabym się pewniej.

Dokładnie tak!

Pracując nad twoimi myślami, możemy zmienić twoje emocje i zachowanie.

Nauczymy się identyfikować negatywne myśli, sprawdzać ich realność i zastępować je bardziej adaptacyjnymi.

Pomoże ci to przerwać błędne koło negatywności i poczuć się lepiej.

Tak działa podstawowy model, oczywiście mogą być do niego dodawane indywidualne cechy psychologiczne.

Osoba z zaburzeniami odżywiania będzie rozmyślać o swojej figurze i wyrzucać sobie zjedzenie ciastka.

Neurotyk będzie godzinami rozważać możliwą katastroficzną sytuację w przyszłości z minimalnym prawdopodobieństwem jej wystąpienia.

Nie rozpaczaj, jeśli rozpoznałeś siebie w tych przykładach!

Terapia poznawczo-behawioralna została stworzona właśnie po to, aby pomóc nam zmieniać destrukcyjne myśli i reakcje na zdrowsze i bardziej adaptacyjne.

Dalej porozmawiamy szczegółowo o tym, jak przerwać te błędne koła i odzyskać kontrolę nad swoim życiem.

Ważne, aby pamiętać, że każdy z nas ma możliwość zmiany swojego wewnętrznego dialogu i reagowania na świat w bardziej konstruktywny sposób.