Współcześni naukowcy rozróżniają dwa typy perfekcjonizmu: negatywny i pozytywny, inaczej mówiąc zdrowy i patologiczny.
Aby przekształcić minus w plus, ważne jest połączenie swoich cech przywódczych i dążenia do doskonałości ze zdrowym rozsądkiem i racjonalnością.
Przygotowaliśmy dla was skuteczne rekomendacje dotyczące pracy z perfekcjonizmem.
Przegapiłem ponad 9000 rzutów w mojej karierze. Przegrałem prawie 300 meczów. 26 razy ufano mi, że zdobędę zwycięski punkt, i spudłowałem. Ponosiłem porażki raz po raz w swoim życiu. I dlatego osiągnąłem sukces.
Michael Jordan
Najlepszym punktem wyjścia do walki z jakimkolwiek problemem jest motywacja do zmian.
Aby pokonać perfekcjonizm, ważne jest zrozumienie, dlaczego to jest dla ciebie ważne. Przeanalizuj i zapisz wszystkie plusy i minusy.
Być może zaskoczy cię, gdy odkryjesz, że trudności jest o wiele więcej niż korzyści. Kiedy to zrozumiesz i zaakceptujesz, łatwiej będzie ci się zmieniać.
Więcej treści w naszym aplikacji
Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!
Podobnie jak wiele osób, prawdopodobnie uważasz, że wszystko trzeba robić na 100% albo że popełnianie błędów jest absolutnie niedopuszczalne, lub trzymasz się innych podobnych myśli i przekonań perfekcjonisty.
Bardzo ważne jest, abyś kwestionował takie myśli i pracował z nimi.
Jak to zrobić? Pomocne może być prowadzenie dziennika automatycznych myśli, w którym będziesz mógł identyfikować te idee, sprawdzać ich rzeczywistość i udzielać im racjonalnej odpowiedzi.
W pytaniach pomagających testować rzeczywistość (restrukturyzacja poznawcza) mogą pomóc następujące pytania:
Te pytania mają na celu sprawdzenie konkretnego przekonania, jego potwierdzenie, wyjaśnienie lub obalenie oraz sformułowanie alternatywnego przekonania.
Zadaj sobie pytanie: co się stanie, jeśli zrobię to perfekcyjnie? A co, jeśli nie zrobię tego perfekcyjnie? Spróbuj zrozumieć, co kryje się za twoim perfekcjonizmem. Może boisz się, że zostaniesz odrzucony? Może boisz się publicznego ośmieszenia? Może za perfekcjonizmem kryje się pragnienie uznania?
Gdy zrozumiesz, co kryje się za perfekcjonizmem, zadaj sobie pytanie, czy na pewno zaspokajasz te lęki i potrzeby dzięki perfekcjonizmowi?
No napisałeś idealny raport, oddałeś go, i co? Teraz w ogóle nie boisz się, że zostaniesz odrzucony? No wygłosiłeś idealne przemówienie, oklaskano cię, i co, wystarczą ci te owacje od tłumu nieznajomych?
Najprawdopodobniej twoja odpowiedź będzie negatywna. Osiągnąłeś ideał, przez jakiś czas doświadczyłeś błogości, a potem znów wracasz do tej gonitwy.
Perfekcjoniści często myślą kategoriami „wszystko albo nic”, „sukces albo porażka”, „zrób to idealnie albo w ogóle nie rób”.
Takie podejście jest nierealistyczne. Rozejrzyj się i zapytaj siebie, ile rzeczy na świecie pasuje do kategorii „wszystko albo nic”. Czy twoje ściany są całkowicie czyste? Czy na nich jest chociaż trochę brudu?
Czy znasz człowieka, który jest absolutnie spokojny i pewny siebie? Czy twoja ulubiona aktorka ma idealną urodę, czy jednak ma wady?
W życiu rzadko coś się udaje bez błędów i niepowodzeń.
Nikt nie rodzi się mistrzem – uczymy się, próbujemy, popełniamy błędy i stopniowo doskonalimy się.
Pozwól sobie być niedoskonałym, robić coś niedokończonego, popełniać błędy. Błędy nie są wrogami, ale pomocnikami na drodze do sukcesu. Często przypominaj sobie przysłowie: „Nie myli się ten, kto nic nie robi”.
Nie rezygnuj od razu ze wszystkich ideałów – może to być zbyt gwałtowna zmiana.
Działaj stopniowo.
Zacznij od małych rzeczy: wybierz jeden, najmniej znaczący ideał i spróbuj go porzucić. Obserwuj wynik.
Świat się nie zawali, jeśli zrobisz coś niedoskonałego. Twoi bliscy cię nie opuszczą, nie staniesz się okropnym człowiekiem.
Najprawdopodobniej poradzisz sobie z niedoskonałym wynikiem o wiele łatwiej, niż się wydaje. Pamiętaj, że jeden eksperyment nie da pełnego obrazu. Potrzebna jest systematyczność.
Każdego tygodnia lub miesiąca rezygnuj z jednego ideału i obserwuj reakcję. Słuchaj siebie i poruszaj się w tempie, które jest dla ciebie wygodne.
Zapisuj zarówno duże, jak i małe, znaczące i mniej istotne sukcesy. Każdego dnia. Perfekcjonizm uwielbia porażki, a gdy następnym razem powiesz sobie: „Nigdy mi się nic nie udaje”, otwórz notatnik i przeczytaj, ile już osiągnąłeś.
To oznacza, że oceniając dane działanie, koncentrujesz się bardziej na procesie niż na wyniku.
Wyobraź sobie, że jesteś kierowcą i codziennie jeździsz z punktu A do punktu B. W niektóre dni na światłach głównie świeci się zielone światło, i szybko docierasz do celu. A w inne dni ciągle trafiasz na czerwone światło, stoisz w korkach, i podróż zajmuje o wiele więcej czasu.
Twoje umiejętności jazdy się nie zmieniają, więc dlaczego każdego dnia nie czuć się jednakowo zadowolonym z pracy, którą wykonujesz? Spróbuj spojrzeć na rzeczy z nowej perspektywy, nie próbując robić swojej pracy lub jakiegoś działania perfekcyjnie.
Na przykład będąc studentem, można postawić sobie następujące cele skoncentrowane na procesie:
Wszystkie te procesy możesz kontrolować, więc sukces jest gwarantowany. Natomiast ocena końcowa lub wynik nie są pod twoją kontrolą.
Wynik zależy od tego, jak twój wykładowca czuje się w danym dniu, jak dobrze poradzili sobie inni studenci, jakie kryteria stosuje itd.
Opiera się ona na prostym fakcie, że większość z nas dąży do doskonałości, aby odnieść sukces w życiu. Być może nie przyszło ci do głowy, że możesz osiągnąć o wiele więcej sukcesów, jeśli obniżysz swoje standardy.
Na przykład kiedyś pewien znany psychoterapeuta pisał swoją pierwszą pracę naukową przez ponad dwa lata.
Była świetna i została opublikowana. Ale w tym samym czasie jego koledzy napisali i opublikowali znacznie więcej równie dobrych prac. Zastanowił się więc, co jest lepsze: mieć jedną pracę z 98% „doskonałości” czy 10 prac z 80% „doskonałości”?
W drugim przypadku wydajność byłaby wyższa, a on mógłby wyprzedzić swoich kolegów. To zrozumienie skłoniło psychoterapeutę do złagodzenia swoich standardów.
W rezultacie jego produktywność wzrosła, a satysfakcja z pracy wzrosła.
Wykonanie kilku zadań dobrze może być bardziej efektywne niż skupianie się na stworzeniu idealnego produktu z dużym stresem.
Praca nad przekonaniami polega na ich zrozumieniu, rozważeniu ich konsekwencji, znalezieniu źródeł i kończy się sformułowaniem nowych, alternatywnych przekonań.
Naszym zadaniem jest pomóc „znormalizować” różne przejawy „niedoskonałości” (błędy, niepowodzenia), pomóc zaakceptować ideę własnej niedoskonałości i niedoskonałości innych ludzi.
Zrezygnuj z przekonań:
Zamiast nich używaj nowych przekonań i zdań.
Nie jestem doskonały, ale:
Inni nie są doskonali, ale:
Popełniam błędy, ale daje mi to możliwość:
Zapisz swoje nowe przekonania i wdrażaj je w swoje życie.
Możesz je napisać na karteczce i przykleić na lodówkę, wpisać je do notatek na telefonie lub stworzyć obraz z nimi i ustawić na pulpicie.
Czytaj te stwierdzenia codziennie, przynajmniej raz, a najlepiej więcej. Pomoże ci to przeprogramować swoje myśli i zastąpić niezdrowe przekonania bardziej adaptacyjnymi.
Na szczęście perfekcjonizm nie jest wyrokiem.
Za pomocą małych kroków – samodzielnie lub pod kierunkiem specjalisty – możesz przekształcić perfekcjonizm na zdrowy poziom. Aby to zrobić, musisz nauczyć się kochać siebie bezwarunkowo i dbać o siebie codziennie.
