Ta technika może być szczególnie interesująca dla ciebie, jeśli masz tendencję do odkładania zadań, uznając je za zbyt trudne lub nieprzynoszące przyjemności.
W pierwszym etapie zapisz w jednej kolumnie jedno lub dwa zadania, których realizację odkładasz.
Jeśli zadanie wymaga znaczących nakładów czasu i wysiłku, najlepiej jest podzielić je na kilka mniejszych etapów, z których każdy zajmie nie więcej niż 15-20 minut.
Następnie, w drugiej kolumnie, oceń na skali od 0 do 100%, jak trudne wydaje ci się wykonanie tego zadania.
Jeśli zadanie wydaje się łatwe, przypisz niską ocenę – na przykład 10 lub 20%. Jeśli zadanie wydaje się trudniejsze, odpowiednia będzie ocena 80 lub 90%.
W trzeciej kolumnie, również korzystając ze skali procentowej, zapisz swoją prognozę dotyczącą tego, ile przyjemności przyniesie wykonanie zadania.
Przystąp do wykonania zadania dopiero po zapisaniu swoich prognoz.
Nie możesz czekać na natchnienie. Musisz wyjść mu naprzeciw z pracą.
Jack London
Więcej treści w naszym aplikacji
Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!
Po zakończeniu zadania zapisz w ostatnich dwóch kolumnach, jak trudne okazało się zadanie w rzeczywistości i jaką przyjemność odczuwałeś z jego wykonania lub uzyskanego wyniku, korzystając z tej samej skali procentowej do oceny.
Przykład:
Prawnik, który niedawno stracił pracę, nie mógł przystąpić do poszukiwania nowej pracy z powodu poczucia, że proces przygotowania CV i samego poszukiwania pracy są zadaniami nie do pokonania.
Na początek zadanie "znalezienie pracy" powinno zostać podzielone na kilka etapów, aby nie wydawało się ono zbyt przytłaczające i nie prowokowało do prokrastynacji:
W ten sposób można uprościć postrzeganie dużego zadania, dzieląc je na mniejsze kroki.
Następnie oceń każde zadanie pod względem trudności i przewidywanej przyjemności. Przykład może wyglądać tak:
Jak widać, stworzenie CV okazało się o wiele prostsze i przyjemniejsze, niż się spodziewano.
Ku zaskoczeniu, proces ruszył z miejsca, a samoocena i motywacja znacznie wzrosły dzięki osiągniętym rezultatom. Efekt stosowania tej techniki był tak imponujący, że prawnik zaczął stosować ją w innych dziedzinach życia, znacznie zwiększając swoją produktywność i pewność siebie.
