W CBT istnieje wiele różnorodnych i interesujących technik pracy z negatywnymi automatycznymi myślami.
Są metody do identyfikacji tych myśli, do ich oceny i sprawdzenia racjonalności, do zmniejszenia zaufania do nich i tak dalej. Większość ćwiczeń można wykonywać samodzielnie, aby poprawić swój stan psychiczny. W tym rozdziale chcemy podzielić się doskonałym narzędziem do walki z automatycznymi myślami. Chodzi o technikę "Trzy scenariusze rozwoju wydarzeń".
Jeśli już nauczyłeś się rozpoznawać te myśli, które silnie wpływają na twoje emocje, być może zauważyłeś, że większość z nich jest irracjonalna, czasami zupełnie nie odpowiada rzeczywistości, ale z jakiegoś powodu w nie wierzymy i nie zawsze wiemy, jak z nimi pracować.
Głównym celem tej techniki jest poszerzenie świadomości, umożliwienie naszej psychice dostrzeżenia innych możliwości. Ponadto nauczysz się kwestionować swoje negatywne myśli i będziesz w stanie zmniejszyć poziom niepokoju w stresujących sytuacjach.
Co należy zrobić? Wszystko jest bardzo proste. Kiedy zauważysz u siebie kolejną automatyczną myśl, która wyraźnie pogorszyła twój nastrój, zadaj sobie pytanie: Jakie są scenariusze rozwoju wydarzeń:
Więcej treści w naszym aplikacji
Widzisz tylko część treści, w aplikacji znajdziesz wiele interaktywnych artykułów. A także teksty psychologiczne z śledzeniem dynamiki stanu, dziennik, dziennik automatycznych myśli i wiele więcej!
Ważna szczegół: wszystkie scenariusze należy nie tylko omawiać w swojej głowie, ale także zapisywać na jakimś nośniku. Możesz zapisać je w notatkach na telefonie lub na papierze – jak ci wygodniej, ale ważne jest, aby te myśli wizualizować.
W teorii wszystko jest proste, więc przejdźmy do przykładów.
Załóżmy, że jutro masz ważny egzamin w szkole lub pracy i pojawiła się myśl: "Obleję egzamin".
Nie masz pewności, że tak się stanie, ale mimo to taka myśl wywołuje wyraźnie negatywne emocje. Dlatego dostarczymy twojemu umysłowi alternatywne scenariusze.
Najgorszy: naprawdę źle się przygotuję, będę bardzo zdenerwowany, zestresowany i nie zdam egzaminu. Co gorsza, będę jedynym w grupie, który nie zdał. Stosunek wykładowcy do mnie się zmieni, a koledzy z grupy pomyślą, że jestem leniwy i głupi.
Najlepszy: nie będę się martwić i z dobrym nastrojem pójdę na egzamin. Trafi mi się najłatwiejszy zestaw pytań i zdam egzamin na piątkę. A najlepiej, gdyby cała grupa dostała najwyższą ocenę bez egzaminu.
Najbardziej realistyczny: nie mogę dokładnie przewidzieć, jakie pytania dostanę, ale mogę się jeszcze trochę przygotować, co pomoże mi poczuć się jutro mniej zestresowany. Denerwowanie się przed egzaminem jest normalne. Ogólnie rzecz biorąc, dobrze znam materiał, więc na większość pytań będę w stanie odpowiedzieć. Wykładowca ma też do mnie dobre podejście, nie ma powodu, aby mnie oblać. Trudne pytania mogę powtórzyć rano i poczuję się pewniej. Na tej podstawie najprawdopodobniej zdam egzamin przynajmniej na "dostateczny", a jeśli się postaram lub dostanę dobre pytania, to mogę nawet zdać na "dobry" lub "bardzo dobry".
Między bodźcem a reakcją jest przestrzeń. W tej przestrzeni leży nasza siła wyboru naszej reakcji. W naszym wyborze reakcji leży nasz wzrost i nasza wolność.
Viktor Frankl
Zgodzisz się, że taki wszechstronny wgląd w sytuację pozwala dostrzec co najmniej trzy scenariusze, choć w rzeczywistości może być ich więcej.
Ponadto opracuj dla siebie "plan awaryjny" na wypadek najgorszego scenariusza.
To pomoże ci znacznie zmniejszyć intensywność negatywnych emocji, ponieważ nawet jeśli najgorszy scenariusz się zrealizuje, będziesz wiedział, jak postępować.
Na przykład, nawet jeśli obleję jutrzejszy egzamin, będę miał możliwość ponownego podejścia do niego. Oczywiście, to nieprzyjemne i będę musiał poświęcić na przygotowanie jeszcze dzień lub dwa, ale taka możliwość istnieje.
Mało prawdopodobne, aby stosunek wykładowcy i kolegów z grupy diametralnie się zmienił z powodu jednego niezaliczonego egzaminu, ale nawet jeśli tak się stanie, to będzie dla mnie sygnał, jak poważnie traktują mnie inni.
Dzięki takiemu podejściu sytuacja już nie wydaje się tak straszna, a myśl — tak nierealna.
Może ci się wydawać, że wszystko jest zbyt proste lub wręcz przeciwnie, zbyt skomplikowane i czasochłonne, aby to wszystko zapisywać.
Ale wiemy, że ta technika to potężne narzędzie samopomocy i właśnie dlatego dzielimy się nią z tobą!
