현대의 학자들은 완벽주의를 부정적 완벽주의와 긍정적 완벽주의, 즉 건강한 완벽주의와 병적인 완벽주의로 구분합니다.
단점을 장점으로 바꾸기 위해서는 리더십과 완벽함을 추구하는 성향을 합리성과 상식과 결합하는 것이 중요합니다.
완벽주의를 다루기 위한 효과적인 권장 사항을 준비했습니다.
나는 경력 중 9000번 이상 슛을 놓쳤다. 거의 300번의 경기를 졌다. 26번의 결승 슛을 놓쳤다. 나는 반복해서 실패했다. 그렇기 때문에 성공할 수 있었다.
마이클 조던
모든 문제를 해결하는 가장 좋은 출발점은 변화에 대한 동기입니다.
완벽주의를 극복하기 위해, 왜 이 변화가 필요한지 깨닫는 것이 중요합니다. 장단점을 분석하고 모두 적어보세요.
단점이 장점보다 더 많다는 것을 알게 될 수도 있습니다. 이것을 깨닫고 수용하면 변화가 훨씬 쉬워질 것입니다.
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아마도 여러분은 모든 일을 100% 완벽하게 해야 하거나, 절대 실수해서는 안 된다는 생각을 하고 있을 것입니다.
이와 같은 완벽주의적 사고와 신념을 의심하고 그것들과 작업하는 것이 매우 중요합니다.
어떻게 할까요? 자동적인 사고를 기록하는 일지를 작성하여 이러한 생각을 찾아내고, 현실에 맞는지 확인하며 합리적인 답변을 제시하는 것이 도움이 될 것입니다.
현실 테스트(인지 재구조화)에 도움이 되는 질문:
이 질문들은 특정 신념을 확인하고, 세부적으로 분석하거나 반박하며 대안을 모색하는 데 도움을 줍니다.
자신에게 물어보세요: 만약 내가 완벽하게 하면 어쩌죠? 그리고 완벽하게 하지 못하면 어쩌죠? 완벽주의의 이면에 숨겨진 이유를 분석해보세요. 거절당하는 것이 두렵습니까? 대중의 비웃음이 두렵습니까? 인정받고 싶다는 갈망이 있습니까?
완벽주의의 이면을 파악했다면, 그것이 정말 그 두려움과 욕구를 해결할 수 있는지 물어보세요.
예를 들어, 보고서를 완벽하게 작성하고 제출했을 때 모든 두려움이 사라질까요? 무대에서 완벽하게 발표하고 박수를 받았다고 해서 만족스러울까요?
답은 아마 부정적일 것입니다. 잠시 동안 완벽을 이뤘다고 느끼지만, 결국 다시 그 "완벽함"을 추구하는 싸움에 빠져듭니다.
완벽주의자들은 자주 "모든 것 아니면 아무것도 아니다", "성공 아니면 실패"와 같은 이분법적 사고에 빠집니다.
이런 접근은 비현실적입니다. 주위를 둘러보고 세상에 "모두 아니면 아무것도 아님"이라는 이분법에 부합하는 것이 얼마나 있는지 생각해보세요. 예를 들어, 당신의 집 벽이 완전히 깨끗한가요? 아니면 약간의 먼지가 있나요?
완벽하게 자신감이 넘치는 사람을 알고 있나요? 당신이 좋아하는 배우가 완벽한 외모를 가졌다고 생각하나요, 아니면 그들도 결점이 있을까요?
실수와 실패 없이 얻어지는 것은 드뭅니다.
아무도 처음부터 전문가로 태어나지 않습니다 – 우리는 배우고, 시도하고, 실수를 통해 조금씩 완벽해집니다.
자신에게 완벽하지 않아도 된다고 허용하세요. 실수는 성공으로 가는 과정의 조력자입니다. "실수하지 않는 사람은 아무것도 하지 않는 사람"이라는 속담을 자주 떠올리세요.
모든 이상을 한 번에 버리려 하지 마세요 – 이는 너무 급격한 변화일 수 있습니다.
작은 것부터 시작하세요: 가장 중요하지 않은 이상 하나를 선택하여 내려놓아 보세요. 그 결과를 관찰해보세요.
세상이 무너지는 일은 일어나지 않을 것입니다. 가까운 사람들이 여러분을 떠나지 않으며, 여러분이 나쁜 사람으로 변하지도 않습니다.
오히려, 불완전한 결과가 예상보다 쉽게 받아들여질 수 있습니다. 하나의 실험이 전부는 아닙니다. 체계적인 접근이 필요합니다.
매주나 매달 하나의 이상을 내려놓고 반응을 관찰하세요. 자신을 들으며 편안한 속도로 나아가세요.
성취 일기를 작성하세요
또한 완벽주의를 극복하는 또 다른 방법은 과정에 집중하는 것입니다.
예를 들어, 학생이라면 다음과 같은 과정 중심의 목표를 세울 수 있습니다:
수업에 참석하기;
집중해서 듣고 노트하기;
적절한 질문하기;
You can control all these processes, so success is guaranteed. The final grade or result, on the other hand, is not under your control.
The outcome depends on how your teacher feels that day, how well other students performed, what criteria they apply, etc.
이 기법은 대부분의 사람들이 완벽하려고 하는 이유가 삶에서 성공하기 위해서라는 간단한 사실에 기반을 둡니다. 기준을 낮추면 더 큰 성공을 얻을 수 있다는 점을 생각해보세요.
예를 들어, 한 유명한 심리치료사가 첫 번째 논문을 작성하는 데 2년이 넘는 시간이 걸렸습니다.
논문은 훌륭했고, 출판되었습니다. 그러나 그와 같은 시간 동안 그의 동료들은 더 많은 논문을 출판했습니다. 그는 98%의 완벽함을 지닌 논문 하나를 가지는 것과 80% 완벽함의 논문 열 개를 가지는 것 중 어느 것이 더 나은지 생각했습니다.
두 번째 경우가 생산성이 높고, 그는 동료들보다 앞설 수 있었습니다. 이 깨달음은 그가 기준을 낮추도록 동기를 주었습니다.
결과적으로 그의 생산성은 높아졌고, 직업에 대한 만족도도 높아졌습니다.
여러 과제를 적당히 잘 수행하는 것이 이상적으로 완벽한 제품을 만드는 것보다 더 효율적일 수 있습니다.
신념을 깨닫고 그 결과를 성찰하고, 출처를 찾은 후 새로운 대안 신념을 형성하는 것이 작업의 핵심입니다.
우리는 불완전함(실수, 실패)을 "정상화"하고, 자기와 타인의 불완전함을 받아들이는 것이 목표입니다.
신념을 버리세요:
대신 새로운 신념과 문구를 사용하세요.
나는 완벽하지 않지만:
다른 사람들도 완벽하지 않지만 그들은:
나는 실수를 하지만 이것은 내게:
새로운 신념을 기록하고 삶에 적용하세요.
이 신념을 포스트잇에 적어 냉장고에 붙이거나, 휴대폰 메모장에 기록하거나, 배경 화면으로 설정할 수도 있습니다.
이 문구들을 매일 읽어보세요. 하루에 한 번 이상 읽는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 생각을 재구성하고, 더 건강한 신념으로 바꾸는 데 도움이 됩니다.
다행히도 완벽주의는 운명이 아닙니다.
작은 단계를 통해 – 혼자서 또는 전문가의 도움을 받아 – 완벽주의를 건강한 수준으로 바꿀 수 있습니다. 이를 위해서는 무조건적인 자기 사랑을 배우고, 매일 자신을 돌보는 것이 필요합니다.
