죄책감은 종종 자신에게 가하는 높은 기대에서 비롯되며, 다음과 같은 생각에서 나타날 수 있습니다:
"반드시 해야 한다"는 비현실적인 요구는 죄책감과 비현실적인 기대를 가져올 수 있습니다.
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이러한 요구는 여러분이 완벽하거나 모든 것을 알아야 한다는 의미를 내포하고 있어, 비현실적입니다.
예를 들어, 항상 행복하거나 만족해야 한다는 기대가 실패감을 더욱 증폭시키게 됩니다.
또한, 미래를 예측할 수 있다는 가정에 기반한 요구가 있어, 이러한 생각은 문제를 해결하기보다는 거짓된 기대와 죄책감을 유발합니다.
이 기법의 핵심은 자신을 비난하는 것이 적절하지 않으며, 과도한 요구가 비현실적이고 불공정하다는 것을 인식하는 데 있습니다.
이런 요구들은 문제 해결이나 성공에 도움을 주는 것이 아니라 죄책감과 무력감만 남깁니다.
자신을 계속해서 비난하지 않기 위해서는 이러한 요구에서 벗어나, 자신과 삶에 대한 기대를 보다 현실적으로 설정하는 것이 중요합니다.
물론, 이러한 사고 변화는 하루아침에 이루어지지 않으며, 한 달 내로 달성되지 않을 수도 있습니다. 하지만 스스로 노력하면 변화가 가능하다는 점을 확신합니다.
어떠한 죄책감도 자기 비판을 내포하고 있으며, 이는 본질적으로 잘못된 것입니다. 사람은 자신을 자책하지 않고도 실수를 인식할 수 있어야 합니다.
버트런드 러셀
높은 기대에서 비롯된 죄책감에서 벗어나기 위해 지금 당장 무엇을 해야 할까요?
예를 들어, «나는 아내를 행복하게 해줘야 한다» 대신 «아내를 행복하게 해줄 수 있다면 좋겠어. 그녀가 왜 속상한지 물어보고 내가 어떻게 도울 수 있을지 생각해볼 수 있어»라고 표현해보세요.
또는 «나는 아이스크림을 먹지 말았어야 했다» 대신 «아이스크림을 먹지 않았으면 좋았을 텐데, 하지만 큰 문제가 아니야»라고 말해보세요.
죄책감을 가진 사람들은 종종 가정법으로 생각하지만, 이는 피해야 합니다.
자신이 그런 생각을 하는 걸 알게 되면 즉시 멈추고 «다음 번에는…»이라는 표현으로 바꾸세요.
단호하게, 어떤 가정법도 사용하지 마세요.
예를 들어, 체중 감량을 위해 다이어트를 하던 중 초콜릿을 먹고 «나는 초콜릿을 먹지 말았어야 했어»라고 자신을 책망할 수 있습니다.
하지만 실제로는 단순히 단것이 필요했거나, 스트레스를 해소하기 위해 무언가를 먹고 싶었을 수 있습니다.
사람들은 종종 부정적인 감정을 완화하기 위해 무언가를 먹습니다. 이러한 습관을 없애려 할 때 가장 큰 방해 요소는 자신이 "통제력을 잃었다"고 믿는 것입니다.
"반드시" 또는 "절대"라는 생각이 통제력을 잃는 느낌을 유발합니다. 만약 먹고 싶은 충동이 생겼을 때 «절대 먹으면 안 돼»라는 생각을 하고, 그 생각을 지키지 못할 경우 좌절감을 느끼게 됩니다.
하지만 금지하는 생각을 멈출 때, 결국 스스로를 제어하지 않고도 점차 해로운 습관에서 벗어날 수 있습니다.
And after that, to feel better, you go and eat a chocolate bar. This approach to dieting is unlikely to be successful, and you will feel guilty and depressed.
When you manage to stop forbidding yourself anything, then you can get rid of it without violence over yourself.
예를 들어, 한 젊은 여성이 부모님과 오빠와 함께 살고 있으며, 좋은 연봉을 받습니다. 오빠는 가끔 아르바이트를 하지만 수입이 충분하지 않아 동생에게 자주 돈을 빌립니다.
그녀는 오빠에게 돈을 빌려주는 것이 그다지 좋은 일이 아니라는 것을 알지만, 가족 간에 서로 돕는 것이 당연하다는 생각에 돈을 빌려줍니다.
그녀는 오빠와의 관계가 상할까 두려워 거절하지 못하지만, 친구와 연습 대화를 나눈 후 "아니요"라고 말하는 것이 생각만큼 어렵지 않다는 것을 깨달았습니다.
어려운 대화를 준비하고 싶다면 종이에 미리 시나리오를 작성하거나, 친구와 가상의 대화를 연습해 볼 수 있습니다.
이렇게 하면 대화의 가능성 있는 결과를 예측하고, 거절하는 것이 크게 두렵지 않다는 것을 깨닫게 됩니다.
"아니요"라고 말하는 것을 연습하고, 이를 반복함으로써 점차 능숙하게 거절할 수 있게 되고, 이런 능력은 시간이 지나면서 확고해집니다.
책임의 경계 설정
이럴 때는 실제로 누가 책임을 져야 하는지 파악하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 자녀의 낮은 성적이 정말 부모님의 책임인가요?
자녀에게 영향을 미칠 수는 있지만, 완전한 통제는 불가능합니다.
책임을 구분하기 위해 세 개의 칸을 이용한 방법을 활용할 수 있습니다. 이는 자동적 사고 일기 형식의 간략한 버전입니다.
첫 번째 칸에는 불안과 비난의 생각을 기록하고, 두 번째 칸에는 해당 생각의 인지 왜곡을 기재합니다. 세 번째 칸에는 합리적인 답변을 적습니다.
예시:
1번째 칸 (불안과 비난의 생각): «내가 잘못해서 내 아이가 낮은 성적을 받는 거야. 내가 그의 성공을 도울 수 없을 것 같아.»
2번째 칸 (인지 왜곡): 개인화, 과도한 일반화.
3번째 칸 (합리적인 답변): «나는 자녀 양육에 있어서 나의 역할에 대한 책임을 지지만, 학교 성적에 대해 모든 책임을 지는 것은 아닙니다. 아이는 스스로 학업에 대한 책임이 있습니다. 나는 그를 지원하고 격려할 수 있지만, 최종 결과는 아이 자신의 노력과 학습에 달려 있습니다.»
우리가 타인의 삶에 영향을 미칠 수는 있지만, 그 모든 부분을 통제할 수는 없다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 우리는 우리의 행동과 타인에게 주는 영향을 책임지지만, 그들의 성공이나 실패에 대한 모든 책임을 짊어질 필요는 없습니다.
It's important to understand that we cannot control every aspect of other people's lives, even if they are under our influence. We bear responsibility for our actions and the role we play in the lives of other people, but we should not take on all the responsibility for their successes or failures.
