우리는 자존감을 높이기 위해 간단하지만 효과적인 기술을 개발했습니다. 이러한 방법은 혼자서도 쉽게 적용할 수 있으며, 자존감 향상이라는 어려운 과정에서 도움을 줄 것입니다.
먼저, 이론을 아는 것만으로는 자존감을 높이는 데 충분하지 않다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
꾸준한 연습만이 지속 가능한 결과를 가져올 것입니다. 초기에는 매일 조금씩 시간을 할애하여 연습하는 것을 권장합니다. 이 과정이 습관이 될 때까지요.
소개해 드릴 첫 번째 기술은 내면의 비판에 맞서 싸우는 법을 배우는 것입니다.
자존감이 낮아지고 자기혐오를 느끼는 이유는 종종 내면의 비판자 때문입니다. 이 비판자는 끊임없이 자신의 자존감을 깎아내리곤 합니다.
“나는 쓸모없어”, “나는 다른 사람보다 못해”, “나는 성공할 수 없어”, “모든 게 내 탓이야”, “나는 실패자야” 같은 부정적인 신념은 자존감 문제를 악화시키고 우울증을 유발할 수 있습니다.
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이러한 부정적 사고 습관을 극복하려면 다음 계획을 따르세요:
이러한 목적으로 저희 애플리케이션의 "자동적 사고 일기" 기능을 사용하실 수 있습니다. 혹은 세 개의 열로 이루어진 표를 만들어 사용할 수도 있습니다.
다음은 세 개의 열을 사용하는 방법에 대한 설명입니다.
당신이 동의하지 않는 한, 누구도 당신에게 열등감을 느끼게 할 수 없습니다.
엘리너 루스벨트
자신에게 편리한 방식으로 세 개의 열이 있는 표를 만드세요. 노트, 컴퓨터 문서, 스마트폰 메모 등 원하는 포맷을 사용할 수 있습니다. 각 열의 이름은 다음과 같습니다:
첫 번째 열에는 떠오르는 모든 자기비판적 생각을 기록하세요.
자신을 비난하거나 쓸모없다고 느끼거나 만족스럽지 않을 때마다, “지금 나 자신에 대해 어떤 생각을 하고 있는가?”라는 질문을 던지고, 그 답을 기록하세요.
예를 들어, 시험을 앞두고 “나는 멍청해서 분명히 시험에 떨어질 거야”라는 생각이 들면, 이 생각을 기록합니다.
이 열에는 감정이 아닌 생각을 기록하세요. 예를 들어, “나는 기분이 끔찍해”라고 쓰면 반박하기 어려워집니다.
두 번째 열에는 생각에서 나타나는 인지적 오류를 기록하세요.
어떤 사고 오류가 있는지 확인하고 적어보세요. 때로는 한 가지 오류일 수도 있고, 두세 가지가 될 수도 있습니다.
예를 들어, “나는 멍청해서 분명히 시험에 떨어질 거야”라는 생각에는 "라벨링 오류"가 나타납니다.
또한 “나는 아무것도 할 수 없어, 그래서 퇴학당할 거고 성공하지 못할 거야”라는 생각에서는 "과잉 일반화"와 "재앙화"와 같은 여러 오류를 발견할 수 있습니다.
나와 나의 감정적 필요를 더 잘 이해할수록, 현실에 대한 나의 인식은 더 강해지고, 두려움과 오해가 나의 삶을 덜 괴롭히게 됩니다.
칼 로저스
마지막 열이 가장 중요한데, 여기에 합리적이고 현실적인 답변을 작성합니다. 이것이 내면의 비판자에게 반박하는 진정한 대응입니다.
자기비판적인 생각을 현실적이고 논리적인 답변으로 바꾸는 것이 중요합니다. 과도하게 낙관적인 답변을 피하세요.
예를 들어, “나는 천재라서 모든 시험에 합격할 거야”와 같은 생각은 지나치게 긍정적이라 신뢰하기 어려울 수 있습니다.
대신 현실적인 답변을 작성해 보세요.
합리적인 답변이 충분히 설득력 있고 현실적이지 않으면 도움이 되지 않습니다.
예를 들어, “나는 사실 멍청하지 않아. 내가 대학에 독자적으로 입학했고, 충분히 잘 해내고 있어. 가끔 실수할 때도 있지만, 인간이라면 누구나 그럴 수 있는 법이지.”
“게다가 나는 시험 준비를 하고 있어, 분명히 최소한 통과할 수 있을 거야. 설령 첫 번째 시도에 실패하더라도 재시험 기회가 있고, 잘 준비하면 반드시 합격할 거야.”
이러한 합리적 답변은 현실적이어서 더 쉽게 믿을 수 있습니다.
하루 동안 이 도구를 사용하여 자신의 생각을 기록하고 부정적 신념에 맞서 싸우세요.
시간이 지나면서 합리적인 답변을 찾는 일이 점점 더 쉬워질 것입니다. 가장 중요한 것은 자신의 기분과 자신에 대한 태도가 긍정적으로 변화하기 시작한다는 점입니다.
Use this tool throughout the day, regularly recording your thoughts and countering destructive beliefs.
Over time, you will find that finding a rational response becomes easier. But most importantly, you will notice changes in your mood and attitude towards yourself.
