이제 우리의 심리적 상태가 사고 방식과 밀접하게 연결되어 있음을 이해하게 되었습니다. 우울증 상태에서는 세상을 어두운 렌즈를 통해 보는 것처럼 사실을 왜곡하는 경향이 있습니다. 세상은 맑은 유리로 본 것보다 덜 밝게 보입니다.
우울증은 세상을 객관적으로 볼 수 있는 능력을 왜곡하며, 우리의 심리적 건강과 낙관을 향상시키는 요소를 감소시킵니다. 오늘은 이러한 특징 중 일부를 다루어 보겠습니다.
우리는 "인지 왜곡", 또는 "사고 오류"라고도 불리는 개념에 대해 이야기하고 있으며, 이는 인지 행동 치료의 핵심 요소입니다.
인지 오류를 이해하기 위해 먼저 인지가 무엇인지 알아봅시다. 인지는 감각을 통해 얻은 정보를 인식하고 이해하며 처리하는 능력입니다.
인지 능력은 우리가 주변 세상을 인지하고 이해하며 기억하고, 결정을 내리며 문제를 해결하는 데 도움을 줍니다.
간단히 말해, 인지는 생각, 이미지, 개념을 포함하는 인식 과정입니다.
따라서 인지 왜곡은 정보 처리 과정에서 발생하는 사고 오류로, 논리적인 사고를 방해하는 것입니다.
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이는 실제와 일치하지 않는 방식으로 세상을 해석하는 것이며, 현실과 맞지 않는 의견을 가지게 됩니다.
우리의 사고가 왜곡된 상징적 의미, 비논리적인 논리와 잘못된 해석에 얽매이면 현실을 보는 눈과 귀가 멀어버립니다.
아론 벡
우리 앱에서는 가장 중요한 인지 왜곡을 자동적 사고 일기의 해당 페이지에서 학습할 수 있도록 했습니다.
이 과정에서는 가장 흔한 세 가지 오류에 대해 자세히 살펴보겠습니다. 먼저 "의무감" 왜곡을 다루겠습니다.
의무감이란 특정 일이 반드시 일어나야 한다는 강한 믿음으로, 자기 자신, 타인, 세상에 대해 요구를 하게 됩니다.
이 왜곡은 매우 일반적입니다. 우리는 세상에 대한 엄격한 모델을 만들고, 현실이 이 기준에 부합하지 않을 때 부정적인 감정을 느끼게 됩니다.
의무감의 예:
"해야 한다"라는 표현은 대안이 없음을 의미하지만, 실제로는 대안이 존재하는 경우가 많습니다. 의무감은 이상적인 세상을 만들어내고, 그 범주를 벗어나면 냉혹한 현실에 직면하게 됩니다.
이 왜곡은 선택의 여지를 없애고, 특정한 방식으로 행동하지 않으면 죄책감이나 다른 불쾌한 감정을 느끼게 합니다.
의무감이 위험한 이유는 무엇일까요? 적응적인 사고에서는 개인의 모델이 현실과 일치하지 않더라도 큰 문제가 발생하지 않습니다. 왜냐하면 사람은 모든 바람이 실현 가능하지 않다는 것을 이해하기 때문입니다.
하지만 비적응적 사고에서는 개인의 모델이 절대적으로 중요해지며, 현실을 틀린 것으로 여기게 됩니다.
이 왜곡을 다루는 방법은 무엇일까요? 첫 번째 단계는 자각입니다. "해야 한다", "의무", "반드시" 등의 표현이 담긴 생각을 주의 깊게 관찰하고 기록하세요. 이를 통해 "의무감"이 감정에 어떤 영향을 미치는지 이해할 수 있습니다.
두 번째 단계는 논박입니다. 자신에게 다음과 같은 질문을 던져보세요: "왜 이게 반드시 이래야 한다고 생각하는가?" 그리고 "이게 반드시 이래야 할 증거가 무엇인가?"
세 번째 단계는 대안을 찾는 것입니다. "해야 한다"를 "바람직하다" 또는 "좋을 것이다"로 바꾸어 보세요. 예를 들어:
마지막으로, 일상에서 의무감 인지 왜곡을 발견하고 완화하는 연습을 해보시길 권장합니다. 다양한 상황에서 자신의 생각과 반응을 주의 깊게 관찰하면서 시작해보세요.
"해야 한다", "반드시", "의무"라는 표현을 사용할 때 이를 논박하기 위한 질문을 던지면서 자동적 사고를 도전해 보세요.
