今や私たちは、心理状態が思考と密接に関連していることを理解しています。うつ病の状態では、まるで灰色のガラスを通して世界を見ているかのように、事実を歪めがちです。透き通ったガラスで見るよりも、世界がくすんで見えるのです。
うつ病は私たちの世界を見る能力を歪め、心理的健康や楽観主義に役立たない要素を私たちの認識に加えます。今日は、これらの特徴について詳しく話しましょう。
私たちは、認知の歪み、または思考のエラーとして知られる、認知行動療法の重要な要素について話しています。
認知のエラーを理解するために、認知とは何かを考えてみましょう。認知とは、感覚器官を通じて得られた情報を理解し、処理する能力です。
認知は、私たちが周囲の世界を認識し、理解し、記憶するのを助け、意思決定や問題解決を可能にします。
簡単に言えば、認知とは、思考、イメージ、表象などを含む認識プロセスです。
したがって、認知の歪みとは、脳が情報を処理する際に生じる思考のエラーであり、論理的な思考を妨げます。
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それは現実の意味を解釈する際の歪みであり、人の現実に対する見解が事実や現実そのものと一致しない場合に発生します。
もし私たちの思考が象徴的な意味や非論理的な推論、誤った解釈に縛られているならば、私たちは現実に対して盲目であり、聾者となってしまう。
アーロン・ベック
私たちのアプリでは、自動思考日記の対応するページで学べる最も重要な認知の歪みを強調しています。
このコースでは、最も一般的な3つのエラーについて詳しく説明します。まず「べき思考」の歪みから始めましょう。
べき思考は、何かが「こうあるべきだ」「こうすべきだ」という固い信念を持ち、それが自分や他人、さらには世界に対する要求を生み出すことです。
この歪みは非常に一般的です。私たちは固い世界観を作り上げ、それが現実と合わないと、否定的な感情を抱くのです。
べき思考の例を挙げてみましょう。
「べき」という言葉は、選択肢がないことを意味しますが、実際には多くの場合選択肢が存在します。べき思考は理想の世界の幻想を作り上げ、それを超えると現実が過酷に感じられます。
この歪みは、私たちから選択の自由を奪い、特定の行動を取らなければ罪悪感や他の不快な感情を引き起こすという条件を私たちに押し付けます。
べき思考が危険なのはなぜでしょうか？適応的な思考では、理想と現実のギャップが問題を引き起こさないのですが、不適応的な思考では、自分のモデルが現実よりも優先され、現実が間違っていると感じてしまうからです。
However, in maladaptive thinking, one's model of the world carries more weight than reality. The model is perceived as absolute, and reality as erroneous.
この歪みとどう向き合うか？最初のステップは認識です。「べき」「しなければならない」「すべき」といった言葉を含む思考を追跡して記録することです。これにより、べき思考があなたの感情にどのように影響しているかを理解できます。
次のステップはそれに異議を唱えることです。「なぜこれがこうでなければならないと思うのか？」「これがこうでなければならないという証拠はあるのか？」と自問してみてください。
次のステップは代替案を探すことです。「べき」を「〜したい」「〜であればいい」と置き換えましょう。たとえば：
最後に、日常生活の中で「べき思考」の認知の歪みを発見し、和らげる実践を始めることをお勧めします。さまざまな状況で自分の思考と反応に注意を払い、言葉の選び方に気をつけてください。
「べき」「しなければならない」「すべき」といった言葉を使う瞬間に注意を払い、その自動的な思考に異議を唱えてみましょう。
