Pensa, senti, agisci!

Analizziamo il principio fondamentale della terapia cognitivo-comportamentale: la connessione tra pensieri, emozioni e reazioni.

Immagina un triangolo in cui ogni vertice rappresenta i pensieri, le emozioni e il comportamento.

Questi tre elementi non solo coesistono, ma interagiscono attivamente, influenzandosi a vicenda in una danza infinita della psiche umana.

I nostri pensieri sono ciò che diciamo a noi stessi.

Formano la nostra percezione del mondo, come un paio di occhiali con lenti diverse.

Le emozioni sono una reazione ai nostri pensieri.

Gioia, tristezza, paura, rabbia: sono tutti segnali di come interpretiamo una situazione.

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Il nostro comportamento è il risultato dell'interazione tra pensieri ed emozioni.

È il modo in cui rispondiamo al mondo, attraverso le nostre azioni.

Non dimentichiamo il corpo!

Anche lui gioca un ruolo attivo in questo processo.

I nostri pensieri ed emozioni scatenano reazioni fisiologiche: battito cardiaco accelerato, sudorazione, tensione muscolare (nell'ansia), sorriso, risata (nella gioia).

Spesso pensiamo che le emozioni derivino direttamente dagli eventi.

L'auto si rompe – ci arrabbiamo.

Perdiamo il portafoglio – ci rattristiamo.

Ma la terapia cognitivo-comportamentale afferma che, in realtà, c'è un intermediario tra l'evento e l'emozione: i nostri pensieri su quell'evento.

È la nostra interpretazione dell'evento, e non l'evento in sé, a determinare ciò che proviamo.

Per capire come funziona questa triade, vediamo un esempio: immagina di camminare per strada e di vedere il tuo ex partner che ti ha lasciato.

Pensiero: Sembra felice e io sono un fallimento.

Emozione: Tristezza, rabbia, risentimento.

Reazione fisica: Tensione nelle spalle, battito cardiaco accelerato.

Comportamento: Cominci a piangere e poi ti allontani per evitare di incontrarlo.

Un altro esempio:

Situazione: Alcuni amici ti invitano a una festa.

Pensiero: Non riuscirò a parlare con nessuno, nessuno mi accetterà.

Emozione: Ansia, paura.

Reazione fisica: Sensazione di peso allo stomaco, mani sudate, nodo alla gola.

Comportamento: Decidi di non andare alla festa e rimani a casa.

Vedi come un singolo pensiero ha innescato una reazione a catena?

Questo accade anche con eventi positivi.

Situazione: Ottieni una promozione sul lavoro.

Pensiero: Sono bravo, il mio lavoro è apprezzato.

Emozione: Gioia, orgoglio.

Comportamento: Sorridi ampiamente, chiami gli amici per condividere la bella notizia.

I problemi sorgono quando rimaniamo intrappolati in un ciclo negativo.

È come una valanga che rotola giù da una montagna, diventando sempre più grande.

Ma una via d'uscita esiste, ed è proprio su questo che si basa la terapia cognitivo-comportamentale.

Diamo un'occhiata a un dialogo tra un cliente e uno psicologo per vedere come funziona questa triade:

Mi sento sempre ansiosa. Ho l'impressione di fare tutto male e che le persone intorno a me mi giudichino.

Analizziamo una situazione concreta. Cosa è successo l'ultima volta che ti sei sentita ansiosa?

Stavo facendo una presentazione al lavoro. Tremavo, la mia voce era incerta. Mi sembrava che tutti mi guardassero con disapprovazione.

Quale pensiero ti è passato per la testa prima che l'ansia iniziasse?

Probabilmente ho pensato: "Rovinerò tutto." "Penseranno che sono stupida."

Bene. Dunque, pensiero: "Rovinerò tutto." Emozioni: ansia, paura. Comportamento: tremore, voce esitante.

Ora vediamo se questo pensiero era davvero fondato.

C'erano prove concrete che avessi davvero rovinato tutto?

Beh… La presentazione non è stata perfetta, ma nemmeno un disastro. I miei colleghi mi hanno anche fatto delle domande.

Quindi il tuo pensiero "Rovinerò tutto" non era del tutto accurato. Un pensiero più realistico potrebbe essere: "Sono nervosa, ma posso farcela."

E anche se commetto un errore durante la presentazione, ciò non significa che io sia stupida. Significa solo che sono umana, che mi preoccupo e che non ho ancora molta esperienza nel parlare in pubblico.

Se avessi avuto questo pensiero, come ti saresti sentita e come ti saresti comportata?

Penso che mi sarei sentita molto più tranquilla e mi sarei comportata con maggiore sicurezza.

Esattamente!

Lavorando sui tuoi pensieri, possiamo cambiare le tue emozioni e il tuo comportamento.

Impareremo a identificare i pensieri negativi, a valutarne la validità e a sostituirli con pensieri più adattivi.

Questo ti aiuterà a rompere il ciclo della negatività e a sentirti meglio.

Questo è il modello di base, ma ovviamente possono esserci caratteristiche psicologiche individuali.

Una persona con un disturbo alimentare potrebbe pensare costantemente al proprio corpo e sentirsi in colpa per aver mangiato un dolce.

Una persona ansiosa potrebbe passare ore a preoccuparsi di un evento catastrofico che ha una probabilità minima di accadere.

Non scoraggiarti se ti riconosci in questi esempi!

La terapia cognitivo-comportamentale è stata creata proprio per aiutarci a sostituire pensieri e reazioni distruttive con altre più sane e adattive.

Nel prossimo capitolo parleremo più nel dettaglio di come interrompere questi circoli viziosi e riprendere il controllo della propria vita.

È importante ricordare che ognuno di noi ha il potere di cambiare il proprio dialogo interiore e rispondere al mondo in modo più costruttivo.