Uno dei compiti chiave della TCC è lavorare con i pensieri.
Infatti, i pensieri automatici sono versioni "compatte" delle vostre convinzioni, riflettono il contenuto di un livello più profondo del vostro pensiero.
Tuttavia, prima di lavorare con qualsiasi pensiero, è necessario prima identificarlo e registrarlo.
In questo capitolo conoscerete un vero strumento di autoconoscenza – il diario dei pensieri automatici (noto anche come diario ABC).
Questo diario non è semplicemente un taccuino per scrivere storie tristi, è il vostro detective personale che vi aiuterà a svelare i misteri del vostro umore e vi insegnerà a gestirlo.
Il diario dei pensieri automatici è la chiave per comprendere la connessione tra ciò che accade intorno (situazione), ciò che pensiamo al riguardo (pensieri) e come reagiamo (emozioni, sensazioni, comportamento).
Per questo motivo è composto da diversi blocchi chiave:
Più contenuti nel nostro applicazione
Vedi solo una parte del contenuto, nell'app troverai molti articoli interattivi. Anche testi psicologici con monitoraggio dello stato, diario, diario dei pensieri automatici e molto altro!
Esaminiamo più in dettaglio ciascun blocco separatamente.
In questa sezione descriviamo brevemente cosa ha provocato le nostre emozioni negative.
Qui è importante non solo delineare la situazione, ma essere anche il più specifici possibile.
Ad esempio, la frase «mia madre mi ha ferito» è troppo vaga — è importante specificare esattamente cosa ha detto o fatto.
Oppure, invece di «ho lavorato male» è meglio indicare un fatto specifico, ad esempio: «ho commesso un errore nel rapporto».
Il trigger può essere non solo un evento esterno, ma anche sensazioni interne, pensieri o ricordi — l'importante è che siano chiari.
Questo blocco è dedicato alla nostra interpretazione della situazione.
Per identificare i vostri pensieri, ponetevi la domanda: «A cosa sto pensando ora?»
Cercate di identificare il pensiero più significativo ed emotivamente carico.
Se i vostri pensieri sembrano vasti, rendeteli più concreti.
Valutate il livello di fiducia in questo pensiero su una scala da 0 a 10 punti.
Ad esempio, se nella sezione «Evento» avete scritto «Ho commesso un errore nel rapporto», i vostri pensieri potrebbero essere: «Non riuscirò mai a fare qualcosa di buono», «Sono un fallito» o «Gli errori sono stupidi».
Scegliete il pensiero che più risuona con voi, scrivetelo e valutate il grado di fiducia in esso.
Prima di passare a questo blocco, ponetevi due domande:
Ad esempio, tristezza a 9 punti, disperazione a 7 e sconforto a 5.
Qui registriamo le sensazioni fisiche nel momento delle emozioni negative - come il vostro corpo ha reagito alle emozioni.
Siate altrettanto specifici: ad esempio, le sensazioni nel corpo possono manifestarsi come un nodo alla gola, sudore freddo o pesantezza allo stomaco.
Descrivete il vostro comportamento che è seguito a tutto questo.
Cosa avete fatto dopo aver avuto questi pensieri e provato queste emozioni?
Il comportamento può includere azioni come piangere o urlare ai colleghi.
In questa colonna, analizzate il vostro pensiero e cercate di formulare una risposta più adattiva.
Per farlo, rispondete ad alcune domande:
Ad esempio, invece di "Non riuscirò mai a fare qualcosa di buono" si potrebbe pensare: "Correggerò l'errore e ne trarrò una lezione. Dopotutto, tutti sbagliano."
Inoltre, con l'aiuto del diario dei pensieri nella nostra applicazione, potrete tenere traccia degli errori cognitivi.
Cerchiamo di capire un po' questo concetto.
La cognizione è il processo di percezione (pensieri, immagini, rappresentazioni) che avviene nella nostra coscienza. Le distorsioni cognitive sono errori di pensiero che si verificano durante l'elaborazione delle informazioni da parte del nostro cervello.
Ci impediscono di pensare in modo logico e razionale, distorcendo la realtà.
Se siete riusciti a notare un errore cognitivo nei vostri pensieri, segnalatelo.
In caso contrario, non preoccupatevi, saltate semplicemente questo blocco per il momento.
Tenere un diario è la chiave per una profonda conoscenza di sé. Il diario aiuta a comprendere più profondamente le proprie emozioni, pensieri e comportamenti.
Annotando le vostre esperienze, potete identificare schemi che influenzano il vostro umore e le vostre azioni.
Il processo di scrittura contribuisce ad aumentare la consapevolezza.
Iniziate a notare quali pensieri vi vengono in mente in diverse situazioni, il che vi permette di gestire meglio le vostre reazioni.
Supporto nella terapia (e non solo): Il materiale del diario è una risorsa preziosa per l'autoanalisi.
Può essere utile sia durante la terapia con uno psicologo che per il lavoro indipendente su se stessi.
Perché è importante fare annotazioni nel diario?
Tutto ciò che non è scritto si perde nelle vaste distese della nostra memoria!
Spesso ci illudiamo pensando di poter tenere tutto a mente.
Lo sviluppo della riflessione — la capacità di analizzare le proprie esperienze — è possibile solo quando formuliamo i nostri pensieri e li trasferiamo su qualche supporto esterno.
Questo ci permette non solo di conservare idee importanti, ma anche di approfondire la comprensione di noi stessi.
Segreti per un lavoro efficace con il diario:
Tenere un diario è un'abilità, e ci vuole tempo per padroneggiarla.
Siate pazienti e datevi la possibilità di ambientarvi.
