L’un des objectifs clés de la TCC est de travailler sur les pensées.
En effet, les pensées automatiques sont des versions « compactes » de vos croyances profondes et reflètent le contenu de votre cognition plus profonde.
Cependant, avant de travailler sur une pensée, il est essentiel de l’identifier et de l’enregistrer.
Dans ce chapitre, vous découvrirez un véritable outil de connaissance de soi : le journal des pensées automatiques (également appelé journal ABC).
Ce journal n’est pas simplement un cahier où l’on note des pensées tristes. C’est votre détective personnel qui vous aidera à percer les mystères de votre humeur et vous apprendra à mieux la gérer.
Le journal des pensées automatiques est la clé pour comprendre le lien entre ce qui se passe autour de nous (situation), ce que nous en pensons (pensées) et la manière dont nous y réagissons (émotions, sensations, comportement).
Il est donc structuré en plusieurs parties essentielles :
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Analysons maintenant chaque partie en détail.
Dans cette section, nous décrivons brièvement ce qui a déclenché nos émotions négatives.
Il est important d’être précis et concret.
Par exemple, dire « Ma mère m’a blessé » est trop vague. Il est préférable de préciser ce qu’elle a dit ou fait exactement.
Ou encore, au lieu de « J’ai mal travaillé », il vaut mieux indiquer un fait précis : « J’ai fait une erreur dans mon rapport ».
Un déclencheur peut être un événement externe, mais aussi une sensation interne, une pensée ou un souvenir – l’essentiel est d’être précis.
Cette section est dédiée à notre interprétation des événements.
Pour identifier vos pensées, posez-vous la question : « À quoi suis-je en train de penser ? »
Essayez de repérer la pensée la plus marquante et émotionnellement intense.
Si vos pensées semblent trop vagues, rendez-les plus concrètes.
Évaluez votre niveau de croyance en cette pensée sur une échelle de 0 à 10.
Par exemple, si dans la section « Événement », vous avez noté « J’ai fait une erreur dans mon rapport », vos pensées pourraient être : « Je ne réussirai jamais rien », « Je suis un échec » ou « Faire des erreurs, c’est stupide ».
Choisissez la pensée qui résonne le plus avec vous, notez-la et évaluez votre degré de conviction.
Avant de remplir cette section, posez-vous deux questions :
Par exemple : tristesse à 9, désespoir à 7 et abattement à 5.
Notez les sensations physiques associées à ces émotions négatives : comment votre corps a-t-il réagi ?
Soyez précis : il peut s’agir d’une boule dans la gorge, de sueurs froides ou d’une lourdeur dans l’estomac.
Décrivez votre comportement après ces pensées et émotions.
Qu’avez-vous fait ?
Votre réaction peut inclure des pleurs, un accès de colère contre un collègue, etc.
Dans cette section, analysez votre pensée et essayez de formuler une réponse plus réaliste.
Posez-vous les questions suivantes :
Par exemple, au lieu de « Je ne réussirai jamais rien », vous pouvez penser : « Je vais corriger mon erreur et en tirer une leçon. Tout le monde fait des erreurs. »
Grâce au journal des pensées automatiques, vous pouvez également repérer les distorsions cognitives.
Voyons ce concept plus en détail.
La cognition est le processus mental de perception (pensées, images, représentations). Les distorsions cognitives sont des erreurs de raisonnement qui déforment la réalité.
Elles empêchent une pensée rationnelle et logique.
Si vous identifiez une distorsion cognitive dans vos pensées, notez-la.
Sinon, ne vous inquiétez pas, passez simplement cette étape.
Tenir un journal est une clé pour une meilleure connaissance de soi. Il permet de mieux comprendre ses émotions, pensées et comportements.
En notant vos expériences, vous identifiez des schémas influençant votre humeur et vos actions.
L’écriture favorise une prise de conscience accrue.
Vous remarquez quelles pensées vous viennent à l’esprit dans certaines situations, ce qui vous aide à mieux gérer vos réactions.
Un outil de soutien en thérapie (et au-delà) : Le journal est une ressource précieuse pour l’auto-analyse.
Il peut être utile en thérapie avec un psychologue, mais aussi pour un travail personnel autonome.
Pourquoi est-il important d’écrire ses pensées ?
Ce qui n’est pas écrit se perd dans les méandres de la mémoire !
Nous avons souvent l’illusion que nous retiendrons tout mentalement.
Développer la réflexion implique de formuler ses pensées et de les externaliser.
Cela permet non seulement de garder des idées importantes, mais aussi d’approfondir sa compréhension de soi.
Les clés d’un journal efficace :
Tenir un journal est une compétence qui se développe avec le temps.
Soyez patiente et laissez-vous le temps de l’apprivoiser.
