Pour travailler avec des pensées automatiques négatives en TCC, il existe de nombreuses techniques variées et intéressantes.
Il y a des méthodes pour identifier ces pensées, pour les évaluer et vérifier leur rationalité, pour diminuer le degré de confiance en elles, et ainsi de suite. La plupart des exercices peuvent être appliqués de manière indépendante pour améliorer son état psychologique. Dans ce chapitre, nous souhaitons partager un excellent outil pour lutter contre les pensées automatiques. Nous parlerons de la technique "Trois scénarios possibles".
Si vous avez déjà appris à identifier ces pensées qui influencent fortement vos émotions, vous avez peut-être remarqué que la plupart d'entre elles sont irrationnelles, souvent totalement déconnectées de la réalité, mais pour une raison quelconque, nous y croyons et ne savons pas toujours comment les gérer.
La tâche principale de cette technique est d'élargir la conscience, de donner la possibilité à notre psyché de voir d'autres options. De plus, vous apprendrez à remettre en question vos pensées négatives et pourrez réduire votre niveau d'anxiété dans des situations stressantes.
Que devez-vous faire ? C'est très simple. Lorsque vous remarquez une nouvelle pensée automatique qui a clairement gâché votre humeur, posez-vous la question : Quels sont les scénarios possibles :
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Un détail important : il ne faut pas seulement penser à ces options, mais les enregistrer sur un support. Vous pouvez les noter dans votre téléphone ou sur papier — comme cela vous convient le mieux, mais il est important de visualiser ces pensées.
En théorie, tout est simple, alors passons aux exemples.
Supposons que vous ayez un examen important demain à l'école ou au travail, et vous pensez : "Je vais rater l'examen".
Vous n'avez aucune garantie que cela se produira, mais néanmoins, cette pensée provoque clairement des émotions désagréables. Donc, offrons à votre cerveau des alternatives.
Le pire : je me prépare vraiment mal, je suis très nerveux, inquiet et je ne passe pas l'examen demain. Pire encore, je serai le seul du groupe à échouer. L'attitude du professeur envers moi changera, et mes camarades de classe penseront que je suis paresseux et stupide.
Le meilleur : je ne m'inquiéterai pas et irai à l'examen de bonne humeur. Je tirerai le billet le plus facile, et je réussirai l'examen avec brio. Mieux encore, si toute la classe obtient la note la plus élevée sans passer l'examen.
Le plus réaliste : je ne peux pas savoir exactement quel billet je tirerai, mais je peux encore un peu me préparer, ce qui m'aidera à me sentir moins anxieux demain. Être nerveux à propos d'un examen est normal. En général, je connais bien la matière, donc je pourrai répondre à la plupart des questions. De plus, le professeur a une bonne attitude envers moi, il n'y a aucune raison de me faire échouer. Je peux réviser les questions difficiles le matin et me sentir plus confiant. En partant de là, il est très probable que je réussisse l'examen, au moins avec la note "satisfaisant", et si je suis concentré ou si j'obtiens de bonnes questions, je pourrai même obtenir "bien" ou "très bien".
Entre le stimulus et la réponse, il y a un espace. Dans cet espace se trouve notre capacité à choisir notre réponse. Dans notre choix de réponse réside notre croissance et notre liberté.
Viktor Frankl
Vous conviendrez qu'une telle vision multidimensionnelle de la situation permet de voir au moins trois issues, bien qu'il puisse y en avoir davantage.
De plus, développez pour vous un "plan B" en cas de pire scénario.
Cela vous aidera à réduire considérablement l'intensité des émotions négatives, car même si le pire scénario se réalise, vous saurez comment agir.
Par exemple, même si je rate l'examen de demain, j'aurai la possibilité de le repasser. Bien sûr, c'est désagréable, et cela me prendra un jour ou deux de plus de préparation, mais cette possibilité existe.
Il est peu probable que l'attitude du professeur et des camarades change radicalement en raison d'un examen raté, mais même si cela se produit, cela sera pour moi un indicateur de leur considération à mon égard.
Avec cette approche, la situation ne semble plus si terrifiante, et la pensée n'est plus si irréelle.
Vous pourriez penser que tout est trop simple ou, au contraire, trop compliqué et long à écrire tout cela.
Mais nous savons que cette technique est un puissant outil d'auto-assistance, et c'est pourquoi nous la partageons avec vous !
