Para trabajar con pensamientos automáticos negativos en la TCC, existen muchas técnicas diversas e interesantes.
Hay métodos para identificar estos pensamientos, para evaluarlos y verificar su racionalidad, para reducir el grado de confianza en ellos, etc. La mayoría de los ejercicios se pueden aplicar de manera independiente para mejorar el estado psicológico propio. En este capítulo, queremos compartir una excelente herramienta para combatir los pensamientos automáticos. Hablaremos de la técnica "Tres posibles desarrollos de eventos".
Si ya has aprendido a identificar esos pensamientos que afectan fuertemente tus emociones, quizás hayas notado que la mayoría de ellos son irracionales, a menudo no corresponden en absoluto con la realidad, pero por alguna razón creemos en ellos y no siempre sabemos cómo trabajar con ellos.
La tarea principal de esta técnica es expandir la conciencia, darle a nuestra psique la oportunidad de ver otras opciones. Además, aprenderás a cuestionar tus pensamientos negativos y podrás reducir el nivel de ansiedad en situaciones estresantes.
¿Qué necesitas hacer? Es muy simple. Cuando notes otro pensamiento automático que claramente ha estropeado tu estado de ánimo, pregúntate: ¿Cuáles son los posibles desarrollos de eventos:
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Un detalle importante: todas las opciones deben no solo pensarse en tu cabeza, sino registrarse en algún medio. Puedes anotarlas en las notas de tu teléfono o en papel — como te sea más conveniente, pero es importante visualizar estos pensamientos.
En teoría todo es simple, así que pasemos a los ejemplos.
Supongamos que mañana tienes un examen importante en la escuela o en el trabajo, y te surge el pensamiento: "Voy a reprobar el examen".
No tienes garantías de que esto sucederá, pero aun así, tal pensamiento claramente provoca emociones desagradables. Por lo tanto, ofrezcamos a tu cerebro alternativas.
El peor: realmente me preparo mal, estoy muy nervioso, preocupado y no paso el examen mañana. Peor aún, seré el único en el grupo que no aprueba. La actitud del profesor hacia mí cambiará, y mis compañeros pensarán que soy perezoso y estúpido.
El mejor: no me preocuparé y iré al examen con buen ánimo. Me tocará el boleto más fácil, y aprobaré el examen con excelencia. Mejor aún, si a todo el grupo le ponen la calificación más alta sin examen.
El más realista: no puedo saber exactamente qué boleto me tocará, pero puedo prepararme un poco más, lo que me ayudará a sentirme menos ansioso mañana. Preocuparse por un examen es normal. En general, conozco bien el material, por lo que podré responder la mayoría de las preguntas. Además, el profesor tiene una buena actitud hacia mí, no tiene razones para suspenderme. Puedo repasar las preguntas difíciles por la mañana y me sentiré más seguro. Basado en esto, lo más probable es que apruebe el examen, al menos con un "satisfactorio", y si me concentro o me tocan buenas preguntas, incluso podría obtener un "bien" o un "excelente".
Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestra capacidad de elegir nuestra respuesta. En nuestra elección de respuesta yacen nuestro crecimiento y nuestra libertad.
Viktor Frankl
Debes admitir, tener una visión tan amplia de la situación permite ver al menos tres resultados, aunque en realidad puede haber más.
Además, desarrolla para ti un "plan de respaldo" en caso del peor escenario.
Esto te ayudará a reducir significativamente la intensidad de las emociones negativas, porque incluso si el peor escenario se hace realidad, sabrás qué hacer.
Por ejemplo, incluso si repruebo el examen de mañana, tendré la oportunidad de retomarlo. Claro, es desagradable, y tendré que dedicar uno o dos días más a prepararme, pero existe esa posibilidad.
Es poco probable que la actitud del profesor y los compañeros cambie drásticamente debido a un examen fallido, pero incluso si ocurre, será un indicador para mí de su consideración hacia mí.
Con este enfoque, la situación ya no parece tan aterradora, y el pensamiento no tan irreal.
Puede parecerte que todo es demasiado simple o, por el contrario, demasiado complicado y lleva mucho tiempo sentarse a escribir todo esto.
Pero sabemos que esta técnica es una herramienta poderosa para la autoayuda, y por eso la compartimos contigo!
