Eine der Hauptaufgaben der KVT ist die Arbeit mit Gedanken.
Denn automatische Gedanken sind „kompakte“ Versionen Ihrer Überzeugungen, sie spiegeln den Inhalt tieferer Ebenen Ihres Denkens wider.
Bevor man jedoch mit einem Gedanken arbeitet, muss man ihn zunächst identifizieren und festhalten.
In diesem Kapitel lernen Sie ein echtes Werkzeug der Selbsterkenntnis kennen – das Tagebuch der automatischen Gedanken (auch ABC-Tagebuch genannt).
Dieses Tagebuch ist nicht nur ein Notizbuch für traurige Geschichten, es ist Ihr persönlicher Detektiv, der Ihnen hilft, die Geheimnisse Ihrer Stimmung zu enthüllen und zu lernen, sie zu kontrollieren.
Das Tagebuch der automatischen Gedanken ist der Schlüssel zum Verständnis des Zusammenhangs zwischen dem, was um uns herum geschieht (Situation), was wir darüber denken (Gedanken) und wie wir darauf reagieren (Emotionen, Empfindungen, Verhalten).
Daher besteht es aus mehreren Schlüsselblöcken:
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Sie sehen nur einen Teil des Inhalts. In der App finden Sie zahlreiche interaktive Artikel. Außerdem gibt es psychologische Tests zur Verfolgung der Stimmungsdynamik, ein Tagebuch, ein Protokoll für automatische Gedanken und vieles mehr!
Lassen Sie uns jeden Block genauer betrachten.
In diesem Abschnitt beschreiben wir kurz, was genau bei uns negative Emotionen ausgelöst hat.
Hier ist es wichtig, nicht nur die Situation zu skizzieren, sondern auch so konkret wie möglich zu sein.
Zum Beispiel ist der Satz „meine Mutter hat mich verletzt“ zu vage – es ist wichtig zu spezifizieren, was genau sie gesagt oder getan hat.
Oder statt „ich habe schlecht gearbeitet“ ist es besser, einen konkreten Fakt anzugeben, zum Beispiel: „ich habe einen Fehler im Bericht gemacht“.
Ein Auslöser kann nicht nur ein externes Ereignis sein, sondern auch innere Empfindungen, Gedanken oder Erinnerungen – Hauptsache, sie sind klar.
Dieser Block ist unserer Interpretation der Situation gewidmet.
Um Ihre Gedanken zu identifizieren, stellen Sie sich die Frage: „Was denke ich gerade?“
Versuchen Sie, den bedeutendsten und emotionalsten Gedanken herauszufiltern.
Wenn Ihre Gedanken zu umfangreich erscheinen, machen Sie sie konkreter.
Bewerten Sie das Vertrauen in diesen Gedanken auf einer Skala von 0 bis 10 Punkten.
Zum Beispiel, wenn Sie im Abschnitt „Ereignis“ „Ich habe einen Fehler im Bericht gemacht“ notiert haben, könnten Ihre Gedanken sein: „Ich werde nie etwas gut machen können“, „Ich bin ein Versager“ oder „Fehler sind dumm“.
Wählen Sie den Gedanken aus, der am meisten mit Ihnen resoniert, notieren Sie ihn und bewerten Sie den Grad des Glaubens.
Bevor Sie zu diesem Block übergehen, stellen Sie sich zwei Fragen:
Zum Beispiel, Traurigkeit auf 9 Punkte, Verzweiflung auf 7 und Niedergeschlagenheit auf 5.
Hier halten wir die körperlichen Empfindungen im Moment der negativen Emotionen fest – wie Ihr Körper auf die Emotionen reagiert hat.
Seien Sie auch hier konkret: Zum Beispiel können sich Körperempfindungen als Kloß im Hals, kalter Schweiß oder Schwere im Bauch manifestieren.
Beschreiben Sie Ihr Verhalten, das darauf folgte.
Was haben Sie getan, nachdem Sie die Gedanken gedacht und die Emotionen erlebt haben?
Verhalten kann Handlungen wie Weinen oder Schreien auf Kollegen umfassen.
In dieser Spalte analysieren Sie Ihren Gedanken und versuchen, eine adaptivere Antwort zu formulieren.
Beantworten Sie dazu einige Fragen:
Zum Beispiel, statt „Ich werde nie etwas gut machen können“ können Sie denken: „Ich werde den Fehler korrigieren und daraus lernen. Schließlich macht jeder Fehler.“
Darüber hinaus können Sie mit dem Gedankentagebuch in unserer App kognitive Fehler verfolgen.
Lassen Sie uns dieses Konzept ein wenig näher betrachten.
Kognition ist der Prozess der Wahrnehmung (Gedanken, Bilder, Vorstellungen), der in unserem Bewusstsein stattfindet. Kognitive Verzerrungen sind Denkfehler, die bei der Informationsverarbeitung durch unser Gehirn entstehen.
Sie hindern uns daran, logisch und rational zu denken, und verzerren die Realität.
Wenn Sie einen kognitiven Fehler in Ihren Gedanken bemerkt haben, notieren Sie ihn.
Wenn nicht – machen Sie sich keine Sorgen, überspringen Sie diesen Block einfach vorerst.
Das Führen eines Tagebuchs ist der Schlüssel zur tiefen Selbsterkenntnis. Das Tagebuch hilft, Ihre Emotionen, Gedanken und Ihr Verhalten besser zu verstehen.
Indem Sie Ihre Erlebnisse aufschreiben, können Sie Muster erkennen, die Ihre Stimmung und Handlungen beeinflussen.
Der Prozess des Aufschreibens fördert die Bewusstheit.
Sie beginnen zu bemerken, welche Gedanken Ihnen in verschiedenen Situationen in den Sinn kommen, was es Ihnen ermöglicht, Ihre Reaktionen besser zu steuern.
Unterstützung in der Therapie (und nicht nur): Das Material aus dem Tagebuch ist eine wertvolle Ressource für die Selbstanalyse.
Es kann sowohl während der Therapie mit einem Psychologen als auch für die eigenständige Arbeit an sich selbst nützlich sein.
Warum ist es wichtig, Einträge im Tagebuch zu machen?
Alles, was nicht aufgeschrieben ist, geht in den Weiten unseres Gedächtnisses verloren!
Wir täuschen uns oft, wenn wir glauben, dass wir alles im Kopf behalten können.
Die Entwicklung der Reflexion – die Fähigkeit, Ihre Erlebnisse zu analysieren – ist nur möglich, wenn wir unsere Gedanken formulieren und sie auf ein externes Medium bringen.
Dies ermöglicht es uns nicht nur, wichtige Ideen zu bewahren, sondern auch das Verständnis von uns selbst zu vertiefen.
Geheimnisse der effektiven Arbeit mit dem Tagebuch:
Das Führen eines Tagebuchs ist eine Fähigkeit, und es braucht Zeit, sie zu erlernen.
Seien Sie geduldig und geben Sie sich die Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen.
