Zur Arbeit mit negativen automatischen Gedanken gibt es in der KVT eine Vielzahl von verschiedenen und interessanten Techniken.
Es gibt Methoden, diese Gedanken zu identifizieren, sie auf Rationalität zu überprüfen und das Vertrauen in sie zu reduzieren. Die meisten Übungen können selbständig angewendet werden, um den eigenen psychologischen Zustand zu verbessern. In diesem Kapitel möchten wir ein hervorragendes Werkzeug im Kampf gegen automatische Gedanken teilen. Es geht um die Technik "Drei Entwicklungsmöglichkeiten".
Wenn Sie bereits gelernt haben, jene Gedanken zu erkennen, die stark Ihre Emotionen beeinflussen, haben Sie vielleicht bemerkt, dass die meisten davon irrational sind, oft nicht der Realität entsprechen, aber aus irgendeinem Grund glauben wir an sie und wissen nicht immer, wie wir damit umgehen sollen.
Die Hauptaufgabe dieser Technik ist es, das Bewusstsein zu erweitern und unserer Psyche die Möglichkeit zu geben, andere Optionen zu sehen. Außerdem lernen Sie, Ihre negativen Gedanken in Frage zu stellen und den Angstpegel in Stresssituationen zu senken.
Was müssen Sie tun? Es ist ganz einfach. Wenn Sie einen weiteren automatischen Gedanken bemerken, der offensichtlich Ihre Stimmung ruiniert hat, fragen Sie sich: Was sind die Entwicklungsmöglichkeiten:
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Sie sehen nur einen Teil des Inhalts. In der App finden Sie zahlreiche interaktive Artikel. Außerdem gibt es psychologische Tests zur Verfolgung der Stimmungsdynamik, ein Tagebuch, ein Protokoll für automatische Gedanken und vieles mehr!
Ein wichtiger Punkt: Alle Optionen sollten nicht nur in Ihrem Kopf überlegt, sondern auf einem Medium festgehalten werden. Sie können sie in Ihren Handy-Notizen oder auf Papier aufschreiben – wie es Ihnen am besten passt, aber es ist wichtig, diese Gedanken zu visualisieren.
In der Theorie ist alles einfach, also lassen Sie uns zu Beispielen übergehen.
Nehmen wir an, Sie haben morgen eine wichtige Prüfung in der Schule oder bei der Arbeit, und Sie denken: "Ich werde die Prüfung nicht bestehen".
Sie haben keine Garantie dafür, dass dies passieren wird, aber dennoch löst dieser Gedanke deutlich unangenehme Emotionen aus. Deshalb geben wir Ihrem Gehirn alternative Möglichkeiten.
Der schlechteste Fall: Ich werde mich wirklich schlecht vorbereiten, sehr nervös sein, leiden und die Prüfung morgen nicht bestehen. Schlimmer noch, ich werde der Einzige in der Gruppe sein, der nicht besteht. Die Einstellung des Lehrers zu mir wird sich ändern, und die Mitschüler werden denken, dass ich faul und dumm bin.
Der beste Fall: Ich werde mich nicht aufregen und mit guter Laune zur Prüfung gehen. Ich bekomme das einfachste Ticket und bestehe die Prüfung mit Auszeichnung. Noch besser, wenn der ganzen Gruppe die höchste Note ohne Prüfung gegeben wird.
Der realistischste Fall: Ich kann nicht genau wissen, welches Ticket ich bekommen werde, aber ich kann mich noch etwas vorbereiten, was mir helfen wird, mich morgen weniger ängstlich zu fühlen. Es ist normal, wegen einer Prüfung nervös zu sein. Insgesamt kenne ich das Material ziemlich gut, also kann ich auf die meisten Fragen antworten. Der Lehrer hat außerdem eine gute Einstellung zu mir, es gibt keinen Grund, mich durchfallen zu lassen. Schwierige Fragen kann ich am Morgen wiederholen und werde mich sicherer fühlen. Basierend darauf werde ich die Prüfung wahrscheinlich mindestens mit "ausreichend" bestehen, und wenn ich mich zusammenreiße oder gute Fragen bekomme, kann ich sogar mit "gut" oder "sehr gut" bestehen.
Zwischen Reiz und Reaktion gibt es einen Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht, unsere Reaktion zu wählen. In unserer Wahl der Reaktion liegen unser Wachstum und unsere Freiheit.
Viktor Frankl
Sie stimmen zu, dass eine solch vielseitige Betrachtung der Situation mindestens drei Ausgänge zeigt, obwohl es tatsächlich mehr geben könnte.
Entwickeln Sie außerdem für sich selbst einen "Notfallplan" für den Fall des schlimmsten Szenarios.
Dies wird Ihnen helfen, die Intensität negativer Emotionen erheblich zu reduzieren, denn selbst wenn das schlimmste Szenario eintritt, werden Sie wissen, was zu tun ist
Zum Beispiel, selbst wenn ich die morgige Prüfung nicht bestehe, habe ich die Möglichkeit, sie nachzuholen. Natürlich ist das unangenehm, und ich müsste ein oder zwei Tage für die Vorbereitung aufwenden, aber diese Möglichkeit besteht.
Es ist unwahrscheinlich, dass sich die Einstellung des Lehrers und der Mitschüler aufgrund einer einzigen nicht bestandenen Prüfung drastisch ändert, aber selbst wenn dies der Fall ist, wird dies für mich ein Indikator dafür sein, welche Bedeutung sie mir beimessen.
Mit diesem Ansatz erscheint die Situation nicht mehr so furchterregend und der Gedanke nicht mehr so unrealistisch.
Es mag Ihnen erscheinen, dass alles zu einfach oder im Gegenteil zu kompliziert und langwierig ist, all dies aufzuschreiben.
Aber wir wissen, dass diese Technik ein leistungsstarkes Werkzeug zur Selbsthilfe ist, und deshalb teilen wir sie mit Ihnen!
