Jedním z klíčových úkolů KBT je práce s myšlenkami.
Automatické myšlenky jsou totiž "kompaktní" verze vašich přesvědčení, odrážejí obsah hlubší úrovně vašeho myšlení.
Než však začneme pracovat s jakoukoliv myšlenkou, je nutné ji nejprve odhalit a zachytit.
V této kapitole se seznámíte se skutečným nástrojem sebepoznání – deníkem automatických myšlenek (také známým jako ABC-deník).
Tento deník není jen poznámkový blok pro zapisování smutných příběhů, je to váš osobní detektiv, který vám pomůže odhalit tajemství vaší nálady a naučí vás ji ovládat.
Deník automatických myšlenek je klíčem k pochopení souvislosti mezi tím, co se děje kolem nás (situace), co si o tom myslíme (myšlenky) a jak na to reagujeme (emoce, pocity, chování).
Proto se skládá z několika klíčových bloků:
Více obsahu v naší aplikaci
Vidíte pouze část obsahu, v aplikaci najdete mnoho interaktivních článků. A také psychologické texty se sledováním dynamiky stavu, diář, deník automatických myšlenek a mnoho dalšího!
Pojďme se podrobněji podívat na každý blok zvlášť.
V této části stručně popisujeme, co přesně vyvolalo naše negativní emoce.
Zde je důležité nejen nastínit situaci, ale být maximálně konkrétní.
Například věta «maminka mě urazila» je příliš vágní — je důležité upřesnit, co přesně řekla nebo udělala.
Nebo místo «špatně jsem pracoval» je lepší uvést konkrétní skutečnost, například: «udělal jsem chybu ve zprávě».
Spouštěčem může být nejen vnější událost, ale i vnitřní pocity, myšlenky nebo vzpomínky — hlavní je, aby byly jasné.
Tento blok je věnován naší interpretaci situace.
Abyste odhalili své myšlenky, položte si otázku: «O čem teď přemýšlím?»
Snažte se identifikovat nejvýznamnější a emočně nabitou myšlenku.
Pokud se vám vaše myšlenky zdají obsáhlé, udělejte je konkrétnějšími.
Ohodnoťte úroveň důvěry v tuto myšlenku na stupnici od 0 do 10 bodů.
Například, pokud jste v části «Událost» napsali «Udělal jsem chybu ve zprávě», vaše myšlenky mohou být tyto: «Nikdy nedokážu udělat nic dobře», «Jsem neúspěšný» nebo «Chyby jsou hloupé».
Vyberte tu myšlenku, která s vámi nejvíce rezonuje, zapište ji a ohodnoťte míru víry v ni.
Než přejdete k tomuto bloku, položte si dvě otázky:
Například, smutek na 9 bodů, zoufalství na 7 a sklíčenost na 5.
Zde zaznamenáváme fyzické pocity v okamžiku negativních emocí - jak vaše tělo reagovalo na emoce.
Buďte také konkrétní: například tělesné pocity se mohou projevovat jako knedlík v krku, studený pot nebo tíha v břiše.
Popište své chování, které následovalo.
Co jste udělali poté, co jste mysleli na tyto myšlenky a prožili emoce?
Chování může zahrnovat takové akce jako pláč nebo křik na kolegy.
V tomto sloupci analyzujte svou myšlenku a snažte se formulovat adaptivnější odpověď.
Odpovězte na několik otázek:
Například místo "Nikdy nedokážu udělat nic dobře" můžete přemýšlet: "Opravím chybu a poučím se z ní. Koneckonců, každý dělá chyby."
Kromě toho pomocí deníku myšlenek v naší aplikaci budete moci sledovat kognitivní chyby.
Pojďme se s tímto pojmem trochu seznámit.
Kognice je proces vnímání (myšlenky, obrazy, představy), který probíhá v našem vědomí. Kognitivní zkreslení jsou chyby myšlení, které vznikají při zpracování informací naším mozkem.
Brání nám myslet logicky a racionálně, zkreslují realitu.
Pokud se vám podařilo všimnout si kognitivní chyby ve svých myšlenkách, označte ji.
Pokud ne – nedělejte si starosti, tento blok zatím přeskočte.
Vedení deníku je klíčem k hlubokému sebepoznání. Deník pomáhá hlouběji porozumět vlastním emocím, myšlenkám a chování.
Díky zaznamenávání svých prožitků můžete odhalit vzorce, které ovlivňují vaši náladu a činy.
Proces zapisování podporuje zvýšení uvědomělosti.
Začínáte si všímat, jaké myšlenky vám přicházejí na mysl v různých situacích, což vám umožňuje lépe ovládat své reakce.
Podpora v terapii (a nejen v ní): Materiál z deníku je cenným zdrojem pro sebeanalýzu.
Může být užitečný jak během terapie s psychologem, tak pro samostatnou práci na sobě.
Proč je důležité dělat záznamy v deníku?
Vše, co není zapsáno, se ztrácí v nekonečných prostorách naší paměti!
Často se mýlíme, když si myslíme, že dokážeme všechno udržet v hlavě.
Rozvoj reflexe – schopnosti analyzovat své prožitky – je možný pouze tehdy, když formulujeme své myšlenky a vynášíme je na nějaký vnější nosič.
To nám umožňuje nejen uchovat důležité myšlenky, ale i prohloubit pochopení sebe sama.
Tajemství efektivní práce s deníkem:
Vedení deníku je dovednost a k jejímu osvojení je potřeba čas.
Buďte trpěliví a dejte si šanci se zabydlet.
