Pro práci s negativními automatickými myšlenkami existuje v KBT mnoho různých a zajímavých technik.
Existují metody pro odhalení těchto myšlenek, pro jejich hodnocení a kontrolu racionality, pro snížení míry důvěry v ně a tak dále. Většinu cvičení lze použít samostatně ke zlepšení svého psychologického stavu. V této kapitole chceme sdílet skvělý nástroj v boji s automatickými myšlenkami. Budeme mluvit o technice "Tři možné scénáře vývoje událostí".
Pokud jste se již naučili identifikovat ty myšlenky, které silně ovlivňují vaše emoce, možná jste si všimli, že většina z nich je iracionální, někdy absolutně neodpovídají realitě, ale z nějakého důvodu jim věříme a ne vždy víme, jak s nimi pracovat.
Hlavním úkolem této techniky je rozšířit vědomí, umožnit naší psychice vidět jiné varianty. Kromě toho se naučíte zpochybňovat své negativní myšlenky a budete moci snížit úroveň úzkosti ve stresových situacích.
Co je tedy třeba dělat? Je to velmi jednoduché. Když u sebe zaznamenáte další automatickou myšlenku, která vám zjevně zkazila náladu, položte si otázku: Jaké jsou možné scénáře vývoje událostí:
Více obsahu v naší aplikaci
Vidíte pouze část obsahu, v aplikaci najdete mnoho interaktivních článků. A také psychologické texty se sledováním dynamiky stavu, diář, deník automatických myšlenek a mnoho dalšího!
Důležitý detail: všechny varianty je třeba nejen promyslet v hlavě, ale zaznamenat je na nějaký nosič. Můžete si je zapsat do poznámek v telefonu nebo na papír — jak vám to vyhovuje, ale je důležité tyto myšlenky vizualizovat.
V teorii je vše jednoduché, proto pojďme k příkladům.
Předpokládejme, že vás zítra čeká důležitá zkouška ve škole nebo v práci a napadla vás myšlenka: "Zkazím zkoušku".
Nemáte žádné záruky, že se to stane, ale přesto taková myšlenka jasně vyvolává nepříjemné emoce. Proto poskytneme vašemu mozku alternativní varianty.
Nejhorší scénář: opravdu se špatně připravím, budu velmi nervózní, budu se stresovat a zítra zkoušku neudělám. Co hůř, budu jediný ve skupině, kdo ji nezvládl. Vztah učitele ke mně se změní a spolužáci si budou myslet, že jsem líný a hloupý.
Nejlepší scénář: nebudu se stresovat a s dobrou náladou pojedu na zkoušku. Dostanu nejlehčí otázku a udělám zkoušku na výbornou. Anebo ještě lépe, celá skupina dostane nejvyšší známku bez zkoušky.
Nejrealističtější scénář: nemohu přesně vědět, jakou otázku dostanu, ale mohu se ještě trochu připravit, což mi pomůže cítit se zítra méně úzkostně. Být nervózní kvůli zkoušce je normální. Celkově znám materiál docela dobře, takže na většinu otázek dokážu odpovědět. Učitel má navíc ke mně dobrý vztah, není důvod mě nechat propadnout. Složité otázky mohu zopakovat ráno a budu se cítit jistěji. Na základě toho pravděpodobně zkoušku složím, přinejmenším na "uspokojivě", a pokud se soustředím nebo dostanu dobré otázky, mohu ji složit i na "dobře" nebo "výborně".
Mezi podnětem a reakcí je prostor. V tomto prostoru se nachází naše síla volit naši reakci. V naší volbě reakce leží náš růst a naše svoboda.
Viktor Frankl
Souhlasíte, že takový všestranný pohled na situaci umožňuje vidět minimálně tři výsledky, i když ve skutečnosti jich může být i více.
Kromě toho si vypracujte "záložní plán" pro případ nejhoršího scénáře.
To vám pomůže výrazně snížit intenzitu negativních emocí, protože i když se nejhorší scénář uskuteční, budete vědět, jak jednat
Například, i když zítra zkoušku zkazím, budu mít možnost ji opakovat. Samozřejmě, je to nepříjemné a budu muset věnovat přípravě ještě den nebo dva, ale taková možnost existuje.
Je nepravděpodobné, že by se vztah učitele a spolužáků radikálně změnil kvůli jedné neúspěšné zkoušce, ale i kdyby se to stalo, bylo by to pro mě ukazatelem, jaký je jejich vztah ke mně.
S takovým přístupem se situace již nezdá tak strašná a myšlenka tak nereálná.
Může se vám zdát, že je vše příliš jednoduché nebo naopak příliš složité a dlouhé to všechno sepisovat.
Ale víme, že tato technika je mocným nástrojem pro svépomoc, a právě proto se o ni s vámi dělíme!
